慢跑经验 | 心率控制第一(生死攸关)

in #cn6 years ago (edited)

近1年来慢跑,统计到的里程约700公里。

水平虽低,但我自认为已经入门。继续这么跑下去,将不会再有什么危险,体能将会提升,体重也会降低,也会越跑越快。所以我说,我总算入了慢跑的门。

针对中长跑(30分钟以上的跑步),首要关键因素:严格控制心率(运动强度)。

简单有效的评价标准是,跑步时可以轻松聊天,气喘吁吁则说明跑得过快。如果第二天或者当天觉得累,那也是心率超标的表现。可取的长跑,无论是当天还是第二天,应该是越跑越精神。

更准确的评价标准是,佩戴心率表(或停下来数10秒脉搏),长跑时心率最好控制在最大心率的75%~85%,超过90%很快就会累,累是身体的抗议。最大心率简易算法=220-年龄。比如对30岁而言,最大心率约是220-30=190。我用心率表测得是194,很接近这个算法。我目前跑步心率控制在140~160。心情好就冲到180、190狂奔。

如果跑步时持续超过90%这个界限,对久不运动的人则非常危险,严重的真会猝死。马拉松被认为是危险的运动,因为每年都会有人因此步丧生。是不是觉得不可思议?我认为原因就是没有控制心率,久不运动还自以为有老本可用,不自量力,在比赛时肾上腺素的刺激下,无知地调高速度,气喘吁吁地奔向黄泉。

说说我的经验教训:那会刚开始慢跑,每次跑步都会持续35~50分钟,每次跑都想些不切实际的,今天的配速要达到6分钟,明天要5分半,后天5分钟,追求的是速度。见到有人在前面跑就要去超过他。我跑步时,前面走路的人基本都会回头,因为呼吸很剧烈,可能他们以为身后有口高压锅漏气了,不放心非要看下才行。而我却不以为意,觉得自己还可以,除第二天觉得累之外,却不知危险已经直线逼近。

还没持续到100公里,就感觉不对劲,晚上睡觉会手麻,经常因此半夜醒来,发现整条手臂都是麻的,很不舒服,要很久才能缓过来,有时一夜要因此醒来几次。我以为是睡觉时身体压住了手臂,也不在意。

再继续跑,有更大的问题出现了。白天精神似乎更差了,而且时不时心慌,感觉心脏跳不动了一样,此时去摸脉搏,发现脉搏跳着跳着中间有几下很难感受到,似有似无很微弱。还去了医院做心电图,显示很正常。

但这次却不敢再掉以轻心,停止一切变量,恢复以往的生活习惯,静观其变。果然心慌、手麻的症状减轻了。才明白是我过高而持续的运动强度,伤害了一直慵懒的心脏,它太累了,是在抗议,甚至想停下来休息一下,像是打瞌睡的人不时地点头又抬头。之后我调整跑步时的心率,在第二个100公里就完全恢复了。

毫无疑问,心率是长跑者最需要注意的,否则大可不必去长跑,免得把自己跑死了还不知道是怎么回事。

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