Die Rettung der Gesundheit? Was solltet ihr tun?

Was sind CRMs? Was sind Telomere? Was ist Autophagie? Was sagt mir Statistik?

Dies waren alles Fragen, welchen ich aufgrund einer einzigen Reply von @lauch3d in den letzten Wochen (oder gar Monaten) nachgegangen bin. Irgendwann wurde ich immer weiter reingezogen in diesen unerbittlichen Strudel, aber jetzt ist es soweit endlich einen Schlussstrich zu ziehen!

Im letzten Artikel (und auch schon in dem Artikel(n) davor) haben wir uns hier, hier oder auch hier und hier mit der Wahrheitsfindung anhand von Studien befasst. Mit den Studien ist das immer so eine Sache. Es kommt auf zahlreiche Faktoren an, wie ihr in den verlinkten Artikeln am besten nochmal genau nachlesen könnt. Folgende Aspekte sollten aber meiner Ansicht nach Beachtung finden:

1. Um an die Wahrheit zu gelangen reicht zunächst eine einzige Studie nicht aus.
2. Die Studien sollten gewisse Standards erfüllen.
3. Fremdfinanzierte Studien sind meist problematisch.

Am besten ist es, wenn zu einem Thema richtig viele Studien gemacht wurden und sich dann einer hinsetzt und alle nochmal zusammenträgt beziehungsweise nochmal frisch als Ganzes auswertet. Sowas findet u.a. in Meta-Analysen Anwendung.

Eine, meines Erachtens nach, besonders gelungene Meta-Studie ist jene von Fardet & Boirie aus dem Jahre 2014 [1]. In dieser Meta-Analyse wurde versucht zahlreiche Studien, welche zwischen 1950 und 2013 über gesundheitliche Aspekte verschiedener Lebensmittel erschienen sind, zusammenfassend auszuwerten. Ziel war es zu ermitteln, welche Lebensmittel gut, neutral oder schlecht für euch sind. Leider wurde diese Studie mal wieder nicht Open-Access veröffentlicht, damit der Otto-Normalbürger auch ja keine Chance hat das Rentenalter in halbwegs erträglichem Zustand zu erreichen. Ich habe die Infos, welche ich über die Aussage der Studie erhalten konnte qualitativ in einer pseudo-wissenschaftlichen Farbskala abgebildet und somit ein Ranking mit den Lebensmitteln erstellt, die ihr künftig am besten meiden oder vermehrt konsumieren solltet. Voila!

Abb.1 Lebensmittelranking, je grüner desto besser für euch! (Alle Angaben ohne Gewähr!). Made by Chapper - unrestricted use allowed

Ein besonderer Fall ist übrigens Milch, denn ein Großteil der Studien über Milch sind von der Industrie gesponsort. Aber kein Thema, denn weiteren Studien nach zur urteilen kommen von der Industrie gesponsorte Studien nur mit schlappe 93% auf jenes Ergebnis, dass ihrem Geldgeber auch passt [2]. Na dann, wohl bekomm’s!

Fazit daher: Finger weg von Fleisch, Milch & Zucker! Stattdessen solltet bei pflanzlichen Dingen ordentlich reinhauen, dann klappt’s auch mit der Rente!

So, ich denke es ist klar geworden wozu sich solche Meta-Analysen eignen. Und eigentlich wollte ich auch gar nicht so sehr auf dem Lebensmittelthema rumhacken. Lest dazu am besten nochmal die Autophagieartikel von mir hier und hier.

Es soll im weiteren Verlauf, wie versprochen, eher um eure Telomere gehen.

Kurz zur Wiederholung:

Telomere sind die Enden eurer Chromosomen, die im Laufe eures Lebens immer kürzer werden. Schreitet dies zu schnell voran gibt’s irgendwann gesundheitliche Probleme, weshalb man darüber informiert sein sollte was den Telomeren guttut und was nicht.

Ich habe zu diesem Thema zahlreiche Studien, Meta-Analysen und Übersichtsartikel (sogenannte Reviews) gelesen und will euch nun kurz und bündig das Ergebnis präsentieren.

Übrigens sehr witzig an der Sache ist, dass diesen Monat im Spektrum der Wissenschaft ein Interview mit Elizabeth Blackburn erschienen ist. Elizabeth Blackburn hat viel zum Thema Telomere und Telomerase erforscht und 2009 den Nobelpreis für Physiologie und Medizin dafür erhalten. Ich habe die Frau übrigens mal selbst getroffen. Das ist über 6 Jahre her. Ich war damals am Menzies Institute for Medical Research in Hobart (Tasmanien) angestellt und sie stand eines Tages an meiner Sterilbank als ich gerade so ein paar Stammzellen hin und her pipettierte. Sehr nette Frau auf jeden Fall. Allerdings war sie nur zu Besuch da, denn ihr wurde an dem Tage eine Auszeichnung vom Menzies überreicht, eigentlich wohnt die gebürtige Tasmanierin in Amerika. Tasmanien ist übrigens super schön. Die Tiere, die da rumrennen sind echt witzig und die Leute wirklich prima. Definitiv einen Besuch wert.

Zurück zum Thema.

Frau Blackburn ging in dem Interview auf viele Irrtümer bzgl. Telomeren ein. Zum Beispiel gibt es Firmen, die euch die Messung eurer Telomere anbieten, um euer biologisches Alter zu bestimmen. Das ist aber alles andere als sinnvoll, weil man erstens nicht anhand einer bestimmte Telomerlänge auf ein bestimmtes Alter schließen kann. Das mit den Telomeren ist nämlich ein statistischer Prozess (bitte hier nochmal mehr dazu nachlesen). Zweitens schwanken die Telomerlängen in Zellen, die für solche Untersuchungen (meist Immunzellen zum Beispiel) verwendet werden aufgrund von Telomeraserestaktivität eh ständig. Und drittens ist euer Alter zusätzlich auch von zig anderen Faktoren abhängig. Demnach müssen kürzere Telomere nicht zwangsläufig problematisch sein, wenn ansonsten alles passt. Also seid vorsichtig bei Firmen, die euch sowas andrehen wollen. Fakt ist aber, dass bei ohnehin vorhanden gesundheitlichen Problemen, kurze Telomere mit einem erhöhten Sterberisiko assoziiert sind [3, 4]. Man kann sich das so vorstellen wie mit einem Kanarienvogel im Schacht. Wenn der Kanarienvogel umkippt, dann ist es schon fast so spät, aber der Kanarienvogel ist nicht schuld an der Situation. Die Telomere sind quasi der Kanarienvogel der Zelle [5].

Um das alles etwas besser zu verstehen, sollte man vielleicht nochmal kurz darauf eingehen warum die Telomere sich immer weiter verkürzen.

Problem Nummer eins ist mit Sicherheit die Zellteilung.

Je häufiger sich Zellen teilen, desto höher das Risiko für kürzere Telomere (lest das falls es nicht ganz klar ist nochmal hier nach. Was führt zu erhöhter Zellteilung? Nun verschiedene Sachen. Zum einen natürlich die Art und Weise eurer Lebensführung wie ich bereits an anderen Stellen ausführlich beschrieben habe (checkt dazu die Rettung der Gesundheit-Posts). Dabei wird der Zellzyklus vor allem durch proteinreiche und hochenergetische Nahrung so richtig angeheizt ohne Rücksicht auf Verluste. Besonders Fleisch scheint hier eine tragische Rolle zu spielen (lest dazu meine Artikel hier und hier oder hier nochmal) was auch im obigen Ranking auffällt (siehe Abb.1).

Zum anderen wird der Zellzyklus aber auch durch Faktoren wie Stress angeheizt, denn die Hormone und Botenstoffe, die bei Stress ausgeschüttet werden, sind starke Trigger für unkontrolliertes Zellwachstum. Checkt dazu nochmal meine Artikel hier und hier.

Darüber hinaus können die Telomere aber auch ohne Zellteilung angegriffen werden.

Dies passiert oft durch eine starke Erhöhung von oxidativem Stress in den Zellen. Oxidativer Stress wird vor allem durch die Mitochondrien verursacht [6]. In vielen Zellen decken die Mitochondrien den Hauptteil des zellulären Energiebedarfs (checkt dazu auch nochmal meinen Artikel hier und hier). Kommt es allerdings zu Störungen in diesem fein getackteten System kann eine Dysbalance die Bildung eben dieser Radikale bewirken. Die Radikale ihrerseits greifen auch die DNA an. In Artikeln zum Thema von @justtryme90 und von @sco wurden diese Problematiken ausführlicher betrachtet (hier und hier). Oxidativer Stress greift dabei vor allem die Base Guanin (G) in der DNA an. Da die Telomere aus Wiederholungen TTAGGG bestehen sind diese also Guanosin-reich und somit besonders anfällig für oxidativen Stress. Wenn es erst zu Veränderung kam, dann werden zelluläre Reparaturmechanismen eingeschaltet und folglich öffnen sich die Telomere dann etwas, wodurch diese anfälliger für weitere Angriffe werden [4].

Oxidativer Stress kommt aber nicht nur dadurch zustande, weil die Mitochondrien etwas verschaltet sind.

Es gibt zahlreiche Auslöser dafür. Zu den Top 10 gehören unter anderem: 1. Rauchen, 2. Umweltgifte (Abgase, Schwermetalle), 3. Bestimmte Medikamente, 4. akuter Stress, 5. Übergewicht uvm. Die Liste ist sehr lang. Das Problem, welches außerdem besteht ist, dass wenn ihr zum Beispiel viel oxidativen Stress habt, z.B. weil ihr mitten in der Innenstadt wohnt und euch außerdem noch schlecht ernährt, dann kommen die Mitochondrienprobleme noch dazu. Und eigentlich werden diese schädlichen Mitochondrien von der Autophagie weggeräumt, aber die funktioniert ja auch nicht, weil diese durch haufenweise Proteine, Zucker, Stress und was weiß ich nicht alles, nur minimalst aktiv ist. Und wenn ihr dann noch raucht und den Arsch nicht hochkriegt. Na, gute Nacht.

Ich habe zur Übersichtlichkeit diese Faktoren und Mechanismen mal in einer kleinen Zeichnung zusammengefasst.

Abb.2 Mechanismus der Telomerverkürzung. Telomere werden durch Bindeproteine vor Angriffen geschützt, jedoch führen Mechanismen („Die Gespenster“), welche die Zellteilung fördern oder oxidativen Stress auslösen, zur Erhöhung der Telomerinstabilität. Da die Autophagie („Packman“) zu stark unter Beschuss steht nimmt das Drama seinen Lauf und endet in einem blutigen Chromosomenmassaker. Made by Chapper - unrestricted use allowed

Ok, also ich denke es ist klar geworden, dass die Probleme mit den Telomeren schon bei den banalsten Dingen anfangen. Aber worauf muss man achten? Was kann man tun? Und wurden diese Dinge eigentlich auch mal wissenschaftlich nachgewiesen?

Hier sind ein paar Sachen, die meiner Einschätzung nach wissenschaftlich gut belegt sind und daher befolgt werden sollten, wenn man seine Telomere und den ganzen Rest schützen will:

1. Hört auf zu rauchen!

Rauchen ist wirklich eine total bescheuerte Idee. Sorry, wenn sich jemand angesprochen fühlt und ich will wirklich niemanden beleidigen, aber rauchen ist wohl das unlogischste was ihr machen könnt. Es kostet viel Geld, es vermindert eure Leistungsfähigkeit, es stinkt und es ist ohne jeden Zweifel für eure gesamte Gesundheit eine totale Katastrophe! Rauchen hat keinerlei Mehrwert, schadet in jeder Hinsicht und ist daher das erste Problem, welches ihr aus dem Weg schaffen solltet. Ich war übrigens auch mal Raucher, aber irgendwann hab‘ ich erkannt was es ist, nämlich totaler Blödsinn und es einfach sein lassen.
Wissenschaftlich betrachtet konnte man übrigens nachweisen, dass das Rauchen von einer Packung täglich eure Telomere in der Art schneller verkürzt, dass ihr nach 40 Jahren etwa 7.4 Lebensjahre eingebüßt habt. Hinzukommen andere gesundheitliche Probleme, sodass die Zeit die ihr noch übrig habt nicht unbedingt supi ist [7].

2. Gesunde Ernährung!

Ich gehe da jetzt nicht nochmal groß ins Detail, da ich dieses Thema an zig Stellen mittlerweile nahezu Tod diskutiert habe. Ich für meinen Teil halte die überwiegende Mehrheit an Lebensmitteln aus dem Supermarkt für den allerletzten Dreck! Da mein Magen sehr sensibel ist bevorzuge ich frische Kost ohne Zusatzstoffe. Verarbeitete Lebensmittel oder gar Fastfood kommen nur äußerst selten, vielleicht ein bis zweimal im Monat auf meinen Speiseplan. Und wenn jetzt einer kommt von wegen frisch kochen kostet zu viel Geld und Zeit. Nein, ich hab’s durchgerechnet ihr spart ein Haufen Kohle und wer sich nicht die Zeit nimmt für sowas dem kann ich auch nicht mehr helfen. Sorry!
Neben all diesen Fakten, auf die ich jetzt wie gesagt nicht nochmal genau eingehe, ist Übergewicht übrigens einer der bedeutenden Risikofaktor zur Verkürzung eurer Telomere [7].

3. Weniger Stress!

Stress ist die nächste Vollkatastrophe und leider ist Stress für fast jeden heutzutage wesentlicher Bestandteil seines Lebens. Stress ist aber definitiv mit kürzeren Telomeren assoziiert und wenn dann noch Probleme mit eurem Herzkreislaufsystem dazukommen [8], dann wird’s sehr schnell richtig eng. Stress ist ein großes Problem, welches schon die Telomere eurer Kinder stark in Mitleidenschaft zieht [5]. In einer großangelegten Meta-Studie zu dem Thema von der Universität Stanford [9] kam man zu dem Schluss, dass Stress definitiv, wenn auch mit geringerer Signifikanz mit kurzen Telomeren in Verbindung steht. Die Studie umfasst dabei alle möglichen Arten von Stress. Dazu gehörten neben Soldaten, die schlimme Sachen erlebt haben oder Opfern von Gewaltkriminalität, auch Leute, die in stressigen Berufen (wie der Pflege) arbeiten oder sich um schwerkranke Familienmitglieder kümmern. Des Weiteren sind auch Menschen mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Patienten, die schwerste Erkrankungen überlebt haben dabei. Es ist also durchaus sinnvoll Stressoren im Leben zu erkennen und konstruktiv einen Lösungsweg zu finden. Wenn ihr an starken Stress leidet und selbst da nicht rauskommt, dann sucht euch professionelle Hilfe. Die Uhr tickt!

4. Eine gesunde natürliche Umgebung!

Der Mensch ist ein Lebewesen, welches die Natur schätzt. Leben in urbanen Gegenden bringen zahlreiche Stressoren mit sich, mit denen euer Körper erstmal fertig werden muss. Dazu gehören vor allem auch Umweltverschmutzung, Lärm und Aspekte, die wiederum schon in Punkt 3 besprochen wurden. Wenn ihr die Möglichkeit habt, dann versucht in eine lebenswertere Umgebung zu ziehen. Auch wenn die Studien zu dem Thema noch sehr rar sind, so liegt es auch der Hand, dass das Leben in einer Großstadt keinen bedeutenden Mehrwert für eure Gesundheit haben wird [5].

5. Mehr Bewegung Bewegung bzw. sportliche Aktivität!

Das ist übrigens ein ganz interessanter Punkt. Also erstmal gibt es klare Zusammenhänge zwischen Sport und Telomerlänge, aber auch zu vielen anderen gesundheitlichen Aspekten [10]. Der Witz ist aber, dass Sport auch oxidativen Stress auslöst wodurch eine sogenannte Mitohormese verursacht wird, die sich sogar positiv auf euch auswirkt [11, 12]. Ich habe das an anderer Stelle schonmal eingehender besprochen.
Es kommt also sehr wohl darauf an was den oxidativen Stress verursacht hat und wie lange dieser andauert.
Einen sehr interessanten Artikel zum Thema findet ihr hier [6]. Der Autor argumentiert dort, dass oxidativer Stress eher die Folge als die wirkliche Ursache zahlreicher Erkrankungen ist. Da ist wieder das berühmte Henne-oder-Ei-Problem. Demnach wäre der Schaden, der durch oxidativen Stress verursacht wird, an den Telomeren eher eine zwangsläufige Konsequenz, sozusagen das „Sahnehäubchen“ am Ende einer Kaskade von zahlreichen Fehlentwicklungen. Nach Durchsicht weiterer Veröffentlichungen des Autors Robert K. Naviaux komme ich zu dem Schluss, dass oxidativer Stress von der Zelle auch selbst generiert wird, um Schlimmeres zu verhindern. Dies würde auch erklären warum der Einsatz von Antioxidantien oft Nachteile für den Konsumenten bringt [12]. Ich habe dies bereits hier besprochen.
Welche Art Sport für euch den besten Nutzen hat, darüber sind sich die Gelehrten übrigens noch nicht ganz im Klaren [10]. Prinzipiell scheinen Ausdauersportarten sehr vorteilhaft zu sein. Allerdings glaube ich, dass ihr mit Maßnahmen wie ich sie in meiner Challenge verfolge auch gut beraten seid. Rumsitzen ist auf jeden Fall im wahrsten Sinne des Wortes für’n Arsch!

6. Ausreichend Schlaf!

Ah, erwischt! Ja ich gebe zu ich schlafe zu wenig. Also eigentlich bin ich froh, wenn ich die 7h-Hürde überschritten habe. Versteht mich nicht falsch. Ich habe überhaupt keine Probleme einzuschlafen oder sonstiges. Das Problem bei mir ist lediglich, dass ich ein extremer Frühaufsteher bin und wenn ich später als 22 Uhr in Bett komme, dann wird’s wirklich eng. Ihr solltet aber immer 7h Schlaf Minimum anpeilen [13]. Frauen auf jeden Fall mehr. Es gibt zahlreiche Studien zum Thema und eine sogar von Frau Blackburn höchstpersönlich [14]. Diese Studien zeigen, dass die Dauer und Qualität des Schlafes ein entscheidendes Kriterium zum Erhalt eurer Telomere ist [5]. Unterschätzt dies bitte auf keinen Fall. Schlafmangel ist ein großes Problem, dass zahlreiche der bereits oben genannten Parameter negativ beeinflusst. Ihr habt demnach womöglich sowohl einen direkten wie indirekten Einfluss auf eure Gesundheit durch Schlafmangel.

Gut, ich denke soviel soll es erstmal zum Thema sein. Abschließend hier eine kleine Checkliste für euch worauf ihr künftig achten könntet. Dass ihr keinen Missbrauch von Drogen, Alkohol oder Medikamenten betreiben solltet, ist hoffentlich von vornherein klar.

Aber jetzt mal Butter bei die Fische.

Wem ist das eigentlich nicht klar? Ganz ehrlich. Alle diese Punkte sind komplett logisch und jedes Individuum merkt doch eigentlich instinktiv was richtig und was falsch ist. Warum läuft es aber heutzutage nicht rund? Warum gibt es überall die Probleme? Ich kann es mir nur so erklären, dass Erziehung, Bildung und mediale Beeinflussung den Leuten endgültig die Möglichkeit zum selbstständigen Denken genommen haben. Und dies sogar soweit, dass selbst natürlichste Zusammenhänge nicht mehr funktionieren. Als Resultat machen die Leute dann genau das Gegenteil von dem was eigentlich gut für sie wäre. Eine andere Erklärung fällt mir erstmal jedenfalls nicht ein.

Wahrscheinlich sind diese Fakten seit Jahrtausenden oder gar seit Millionen von Jahren den Menschen (also dann den Frühmenschen) völlig klar. Ich setze mich hier hin und lese Paper ohne Ende und stelle jedes Mal fest, dass die Studien, welche diese Ergebnisse liefern komplett überflüssig waren, denn alles was die meisten Studien zeigen weiß eigentlich sowieso jeder. Nur, dass man nun sagen kann: Der Beweis ist erbracht! Oder man geht hin und sagt: Ja es gibt einen Zusammenhang, aber der ist nicht ganz klar, weil der P-Wert ist zu hoch ist.

Was für ein Irrsinn!?!

Aber was sollen die Leute auch machen? Nehmen wir nur mal das Beispiel Ernährung. Häufig haben die Leute auch gar keine Chance sich richtig zu ernähren. Selbst wenn ihr einfaches Mikrowellengemüse kaufen wollt, ist da überall Zucker und anderer Abfall drin. In Mikrowellengemüse!!! Wie krank ist das denn???

Ich denke es gibt nix mehr dazu zu sagen. Versucht die Informationen gescheit einzusetzen und weckt eure Mitmenschen über diese katastrophalen Missstände auf.

@remotehorst und ich müssen jetzt am Video basteln damit man noch mehr Menschen erreichen kann. Und auch die englische Übersetzung der Reihe steht an. Es kommt daher erstmal nix neues zum Thema!

Das war’s somit vorerst von mir!

Ciau

Euer Chapper

Quellen

1. Fardet, A. and Y. Boirie, Associations between food and beverage groups and major diet-related chronic diseases: an exhaustive review of pooled/meta-analyses and systematic reviews. Nutr Rev, 2014. 72(12): p. 741-62.
2. Kast, B., Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung - Mit den 12 wichtigsten Regeln der gesunden Ernährung. 2018: C. Bertelsmann Verlag.
3. Schubert, E.B.i.G.m.M.M.-M.F., Telomere sind keine Kristallkugeln. 2018, Spektrum der Wissenschaft.
4. Shammas, M.A., Telomeres, lifestyle, cancer, and aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2011. 14(1): p. 28-34.
5. Starkweather, A.R., et al., An integrative review of factors associated with telomere length and implications for biobehavioral research. Nurs Res, 2014. 63(1): p. 36-50.
6. Naviaux, R.K., Oxidative shielding or oxidative stress? J Pharmacol Exp Ther, 2012. 342(3): p. 608-18.
7. Valdes, A.M., et al., Obesity, cigarette smoking, and telomere length in women. Lancet, 2005. 366(9486): p. 662-4.
8. Cawthon, R.M., et al., Association between telomere length in blood and mortality in people aged 60 years or older. Lancet, 2003. 361(9355): p. 393-5.
9. Mathur, M.B., et al., Perceived stress and telomere length: A systematic review, meta-analysis, and methodologic considerations for advancing the field. Brain Behav Immun, 2016. 54: p. 158-169.
10. Arsenis, N.C., et al., Physical activity and telomere length: Impact of aging and potential mechanisms of action. Oncotarget, 2017. 8(27): p. 45008-45019.
11. Ristow, M. and K. Schmeisser, Mitohormesis: Promoting Health and Lifespan by Increased Levels of Reactive Oxygen Species (ROS). Dose Response, 2014. 12(2): p. 288-341.
12. Ristow, M., et al., Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A, 2009. 106(21): p. 8665-70.
13. Jackowska, M., et al., Short sleep duration is associated with shorter telomere length in healthy men: findings from the Whitehall II cohort study. PLoS One, 2012. 7(10): p. e47292.
14. Prather, A.A., et al., Tired telomeres: Poor global sleep quality, perceived stress, and telomere length in immune cell subsets in obese men and women. Brain Behav Immun, 2015. 47: p. 155-62.