Pour un mise en forme en toute simplicité ... La CORDE À SAUTER !

ancolie (68)in #fr • 5 years ago (edited)

Le printemps est le moment idéal pour une remise en forme. L’autre jour, je vous ai entretenu sur les bienfaits du «rameur». Certains d’entre vous considéraient que cet appareil était un moyen intéressant pour s’entraîner, cependant le rangement et l’encombrement de celui-ci semblait poser problème et être un obstacle pour passer à l’action.

Et bien aujourd’hui, avec la CORDE À SAUTER, plus de justification possible !

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La CORDE À SAUTER se range facilement, même directement dans vos chaussures de sport. Elle coûte trois fois rien, peut se pratiquer presque n’importe où et s’avère d’une efficacité redoutable pour garder la forme et ce, peu importe où vous vous trouvez.

De beaux souvenirs d’enfance sont généralement associés à la corde à danser (point de vue des filles en tout cas ...). On riait, on s’amusait, on comptait ensemble, on récitait de petites ritournelles en sautant, tout cela accompagné de nos meilleures amies…

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Mélanie Lamontagne (kinésiologue spécialiste en exercices thérapeutiques et conseillère Kino-Québec) mentionne que La CORDE À SAUTER est un exercice complet, très accessible, s’intégrant facilement dans un programme de mise en forme.

Personnellement, j’ai commencé à l’intégrer à mes séances d’entrainement. Je me sens comme lorsque j’étais petite … en un peu plus essoufflée et beaucoup moins agile, bien sûr ;)

Aujourd’hui on connaît mieux les bénéfices de la corde à sauter ;

Dès les premiers entraînements vous constaterez des bénéfices au niveau de votre posture.
Un renforcement du tonus musculaire du ventre, des bras et des jambes.
Une amélioration de votre coordination, de votre agilité et du sens de l’équilibre.
Vous aurez très rapidement plus d’endurance au niveau de vos mollets (les gastrocnémiens et le soléaire).
Excellent aussi pour la capacité aérobie et le système cardiovasculaire.

«C'est une activité très intense qui "fait pomper le sang".

Jenny Lam (kinésiologue)

Votre dépense en calorie dépendra toutefois des facteurs suivants :
• Votre poids corporel; les personnes corpulentes dépensent plus d’énergie pour sauter ;
• De la technique de saut ; faire deux tours de corde par saut, ou s’exécuter à la manière des boxeurs, augmentera bien évidemment votre dépense énergétique.

Ainsi, une personne de 70 kg qui fait 20 minutes de corde à danser aura dépensé 187 kcal si elle emploie une technique simple et si son expérience est faible : 70 kg x 8 kcal/kg/min x (20 min/60 min) = 187 kcal.

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Avoir le bon équipement:

On doit porter de bonnes chaussures de sport (multisports) avec une bonne adhérence et de la stabilité à l’amortissement ; jamais pieds nus pour un débutant !
On choisit un endroit avec un sol dur ;

«Surtout, pas de tapis d'exercice, car on risque de se retrouver en déséquilibre. Si on manque son coup, on peut subir une belle entorse à la cheville!»
- Jenny Lam (Kinésiologue)

La longueur de la corde d'entraînement est habituellement de 9 pieds (des modèles sont ajustables).

Pour connaître la longueur qui nous convient, on prend la mesure en la glissant sous nos pieds: les poignées doivent arriver sous les aisselles.

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Les poignées peuvent être en matériaux variés (bois, plastique ou flexible), l’important sera votre confort personnel et qu'elles soient bien s'ajustées à la forme de la main, pour une meilleure préhension.

Et voilà … Vous êtes prêts à sauter !!!

En apparence, on peut croire que c’est une activité si simple, qu'elle n'exige aucune précaution. Détrompez-vous !

Comme la pratique de toute nouvelle activité physique, il faut y aller graduellement afin d’éviter les blessures. Notre posture et notre niveau d’intensité doivent être appropriés à notre condition si l’on veut pouvoir persévérer en toute sécurité…

Une bonne technique pour un départ canon ?

Gardez la corde tendue et effectuez de petits mouvements secs des poignets tout en sautant, abdominaux contractés. Les sauts doivent être en contrôle et les épaules détendues afin d'éviter les douleurs. Commencez par sauter d’un seul pied à chaque rotation de la corde, en alternant 2 fois sur le pied-droit, 2 fois sur le pied à gauche.

Erreurs du débutant à surveiller :

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Lors du mouvement, gardez les poignées souples, avant-bras fléchis à environ 90°, ouverts vers l’extérieur. C’est uniquement avec le travail des poignets que se fait la mobilisation de la corde.
Ne pas sauter trop haut ; demeurez au ras du sol, c’est la corde qui passe sous les pieds et non pas vous qui sautez !
Lors des sauts simples, les jambes doivent être jointes et tenues. Pas toujours facile pour le débutant !

Contre-indication : les personnes souffrant d'hernie discale ou ayant des problèmes de chevilles, doivent éviter le sauter à la corde et consulter leur médecin pour trouver une activité plus adaptée.

"Dès la première séance, on ressentira un bien-être, dit-elle. En quelques jours seulement, on sera en mesure de sauter pendant quatre minutes sans arrêt, en sautillant d'un pied sur l'autre comme le font les boxeurs pour qui la corde à sauter est le meilleur moyen de perdre quelques kilos avant un combat."

Jenny Lam (Kinésiologue)

La corde à sauter sollicite si fortement les muscles qu’on recommande aux débutants de ne pas dépasser cinq minutes au cours des premières séances pour limiter d’importantes courbatures en période de récupération.

(C'est la mienne !)

Un modèle d’entraînement pour un débutant…

Au début : une minute ou deux la première journée ;
Ensuite : on ajoute 20 à 30 secondes de plus à chaque fois.
Pour commencer : alternez, pendant 5 minutes, des périodes de sauts de 10 secondes avec des phases de récupération de 20 secondes.
Par la suite, vous pouvez augmenter progressivement la durée de l’exercice jusqu’à 15 à 20 minutes et réduisez la période de récupération à 15 puis 10 secondes à chaque séance.
Selon votre niveau de capacités, ajustez la durée des phases de travail et de repos, afin que l’exercice crée un essoufflement léger durant une période de 20 minutes.

On dit qu’une activité d’une telle intensité, pratiquée 3 fois par semaine à raison de 20 minutes par séance, s’accompagne d’une augmentation significative de l’aptitude aérobie et de l’endurance musculaire.

Suivre le niveau de progression…

Pour continuer de bénéficier des bienfaits de la corde à sauter, il est important d’ajuster votre niveau d’intensité au fur et à mesure que vous progresserez ;

• Il vous faudra ainsi d’effectuer des sauts de plus en plus exigeants (ex. deux tours de corde par saut) et à cadence plus élevée ;
• Varier le jeu des jambes aux 30 secondes afin d’éviter les blessures de sur-utilisation ;
• Varier également les mouvements effectués : sauter à l’écart et pieds joints alternativement ; alterner les sauts pieds joints et d’une jambe à l’autre.

Une belle variété de mouvements est possible durant la pratique du saut à la corde, sollicitant ainsi toutes vos habiletés perceptivo-motrices et impliquant des coordinations neuromusculaires de plus en plus élaborées avec la pratique. Cela rend cette activité très stimulante et amusante pour les adeptes qui s’y adonnent.

Amis Steemiens, voilà une belle activité toute simple, qui peut aisément compléter l’ensemble de vos activités sportives préférées .