Quand peut on dire qu'un régime alimentaire est équilibré?

in #francostem6 years ago

Bonsoir tout le monde ! 

L'obésité a augmenté exponentiellement dans les pays développés ces dernières années, les causes sont multiples mais surtout elles sont parallèles à une consommation accrue des aliments riches en sucres, une canette de soda par exemple contient environ 35 g de sucre soit l’équivalent de 8 morceaux de sucre, c'est tellement dangereux pour la santé à long terme ! 

Mais l'introduction exagérée des sucres n'est pas la seule à condamner, d'autres facteurs sont liés à un pauvre mode de vie et des habitudes néfastes tels que le tabac, la sédentarité et la consommation d'alcool. N'empêche, l'alimentation reste l'un des déterminants les plus précieux de la santé de l'individu.

Avec tous les conseils qu'on voit sur le net, les régimes végétariens, la coupure des carbohydrates, les régimes hyperprotidique et toutes les différentes opinions, ça devient vraiment difficile de dire ce qui est meilleur pour nous. Heureusement l'organisation mondiale de la santé (OMS) ainsi que plusieurs experts en nutrition se mettent d'accord sur quelques points cardinaux.

L'Apport Calorique:

Pour faciliter les choses, l'énergie contenue dans les aliments est non pas mesurée en joules mais en calories, selon wikipedia: 

La calorie est une unité d’énergie valant approximativement 4,181 joules, ce qui correspond à la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau liquide de 1 °C.

Il n'y a pas une valeur exacte de nombre des calories dont vous avez besoin, tout dépend de votre sexe, morphologie corporelle, votre activité physique ainsi que votre composition génétique.

La distribution de la consommation calorique dans la journée se fait selon des différentes besoins énergétiques de l'individu:

  • Métabolisme de base: Chaque être vivant dépense de l'énergie pour rester en vie. Ces dépenses intéressent la respiration, la thermorégulation, le travail de la pompe cardiaque, la sécrétion des enzymes vitales et ainsi de suite, ces sont des dépenses minimales. Généralement il existe peu de différences entre les individus.
  • Énergie consacrée pour les petites actions quotidiennes: tel que parler, manger, sourire, se déplacer etc. Il existe des gens qui sont par nature plus actifs et énergétiques que d'autres et par conséquent ils dépensent plus d'énergie sans même pratiquer une activité physique importante. 
  • Énergie liée à un état anabolisant: Par opposition à le catabolisme qui nous procure de l'énergie en dégradant les molécules, l'anabolisme est l'action de construire les molécules mais cette fois en utilisant de l'énergie. Parmi ces états d'anabolisme on peut citer, la grossesse, l'allaitement, la puberté et la croissance chez l'enfant.
  • L'activité physique: Ces besoins sont très variables pour chaque individu, un joueur de foot professionnel n'a pas les mêmes besoins qu'un programmeur qui reste des heures assis sur une chaise.

Donc comme vous voyez c'est assez difficile de déterminer les besoins caloriques exacts chez un individu sans avoir une belle idée sur son mode de vie. Chez un adulte mâle, ces besoins sont estimés entre 2,400 et 2,800 kcal , Dwayne The Rock par exemple a besoin de plus de 4000 kcal pour maintenir sa masse musculaire.

La meilleure méthode pour une autosurveillance efficace est d'avoir un petit carnet utilisé pour marquer les aliments consommés ainsi que leur teneurs caloriques. Vous pouvez trouver sur l'internet des dizaines de sites efficaces pour vous faciliter la tâche.

L'apport calorique est directement lié à la masse de l'individu, si vous mangez trop vous gagner du poids et vice-versa ! Mais comment juger son poids efficacement ? Quand peut ont dire de cet individu est obèse ou pas ?

Grâce à l'OMS, la solution est simple ! On a défini un indice appelé Indice de masse corporelle (Body mass index en anglais), sa formule est simple:

Cette formule tient compte de la taille de l'individu, on a pu classer les gens en 6 types différents selon leur IMC. Un IMC idéale se situe entre 18.5 et 25 à peu près, votre objectif ultime doit toujours essayer de rendre votre IMC dans ces normes. Son calcul est facile, simple, efficace et disponible dans toutes les pharmacies. Si vous êtes paresseux comme moi ou vous n'avez pas du temps (Espérons qu'on arrête de mentir :p ), cette représentation graphique vous apportera une bonne idée.

Le problème avec les aliments d'aujourd'hui, c'est qu'ils sont très hauts en calories mais très pauvres en valeur nutritionelle, ce qui nous ramène à la deuxième composante d'un régime équilibré.

Une bonne distribution de macronutriments consommés:

Les aliments contiennent trois types de macronutriments fondamentales: les protéines, les glucides (ou les carbohydrates) et enfin les lipides, ils sont tous nécessaire pour un bon fonctionnement de l'organisme. Un régime alimentaire équilibré est composé de 55% glucides, 15% protéines et 30 % lipides avec un léger intervalle de tolérance. On va les voir un par un mais sachez que nous n'allons pas trop détailler car chaque élément mérite tout un article.

Les glucides:

Appelés aussi les saccharides ou les oses, ces sont des chaînes carboniques qui contiennent des groupements hydroxyles (- OH) et peuvent être des sucres simples ou complexes selon la taille de la chaîne. Parmi les glucides, La principale source d'énergie de la cellule est représentée par le glucose qui peut être stocké dans le foie et les muscles sous forme d'une molécule des chaînes longues appelées Glycogène.

Des organes comme le cerveau et les muscles ont besoin constamment d'un apport adéquat de glucose, c'est pour cela que la glycémie doit être toujours maintenue dans les normes.

1 Gramme des glucides produit environ 4 kcal, chaque fois qu'un excès d'apport calorique est survenue, les glucides supplémentaires sont transformés en graisses qui seront emmagasinés par la suite dans les adipocytes. 

Les glucides ne sont pas utilisés seulement pour des besoins énergétiques, en fait ils peuvent s'associer aux protéines pour former les glycoprotéines qui forment pas mal des molécules biologiques importantes. 

Généralement on préfère consommer les sucres complexes comme les légumes et les céréales car ils sont lentement dégradés, par conséquent ils augmentent moins la glycémie post-prandiale et maintiennent un apport sucré satisfaisant pendant plus du temps. En plus, les sucres rapides sont incriminés dans la genèse de plusieurs maladies cardiovasculaires et surtout le diabète insulino-résistant.

Les lipides:

ls constituent la matière grasse de l'individu, ces sont des composants hydrophobes, c'est-à-dire qu'ils ne mélangent pas bien avec l'eau. Parmi les principaux lipides de l'organisme on peut citer, le cholestérol, les triglycérides, les phospholipides et les acides gras. Ces derniers sont divisés en acides gras saturés, monoinsaturés et poly-insaturés, ils constituent les principales formes d'apport lipidique de l'alimentation.(Pour plus de lecture visitez ceci) .Les lipides se trouvent dans toutes les membranes cellulaires sous forme de couche bi-phospholipidique comme le montre l'image ci-dessous

Ils ont plusieurs autres fonctions physiologiques importantes:

  • Le vit D est formé dans les cellules dermiques à partir du cholestérol après une exposition solaire. 
    • Ils sont des précurseurs pour les hormones de stress et les hormones sexuelles
    • Ils constituent la majorité des tissus nerveux
    • Ils sont indispensables pour l'absorption des graisses alimentaires
    • Ils peuvent être utilisés pour des buts purement énergétiques car 1 gramme de lipides fournit environ 9 KCal !

    Pas mal du tout !

    Mais reste la question, comment choisir les bonnes lipides à consommer ?

    De préférence if faut privilégier les acides gras monoinsaturés (AGMI), soit 15 % de l'apport alimentaire total, on les trouve à grandes quantités dans l'huile d'olive et l'huile de colza. Les AGMI diminuent le risque cardiovasculaire et la mortalité, dans le bassin méditerranéen les gens consomment énormément l'huile d'olive et ils ont moins de maladies cardiaques et de mort subite que la majorité des régions du monde.

    Je vous conseille de lire cet article si vous connaissez l'anglais

    Pour le reste, il faut se concentrer à avoir des aliments riches en oméga 3 et Oméga 6 pour diminuer encore plus le risque cardiovasculaire ainsi que bien maintenir les fonctions de l'organisme. L'objectif ultime est d'augmenter la consommation des huiles végétales et éviter les graisses industrielles.

    Chaque région dans le monde est connue pour un nombre des aliments donc ça sera mieux si vous cherchez par vous-même les bons aliments à consommer toujours en prenant en considération les règles dont je vous ai donné.

    Les protéines:

    Ce sont des composants essentiels pour tout organisme vivant, ils constituent les muscles, les os, les divers tissus, les hormones, etc. Les protéines sont composées des longues chaînes d'acides aminés liés entre eux par des liaisons polypeptidiques, lorsque la chaîne est peu longue on parle de peptide et si elle atteint un nombre considérable d'acides aminés voire une centaine, on peut parler de protéines.

    Image qui montre une séquence d'acides aminés liés par des chaînes peptidiques 

    Les protéines sont indispensables dans tout régime alimentaire sain car ils nous procurent les acides aminés essentiels.En fait l'organisme est capable de produire la plupart des acides aminés mais il a besoin d'avoir des autres à partir de l'alimentation..Les AA essentiels sont le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l'isoleucine.

    1 gramme des protéines produit 4 kcal , ces sont des mauvaises substrats énergétiques, elles sont généralement utilisées pour maintenir la masse maigre et une croissance normale de l'organisme chez l'enfant voire les muscles chez le sportif de haut niveau. C'est pour cela que chez un individu qui fait de la musculation, il faut associer les glucides pour éviter de dépenser l'énergie à partir des protéines et donc il ne peut pas tirer le maximum des bénéfices.On mesure le périmètre brachial pour évaluer la masse maigre de l'individu, chez les malnutris ce paramètre est largement diminué.

    Les protéines sont provenues soit des produits animaux soit des produits végétaux, la meilleure solution est de consommer 75 % des protéines végétales et 25 % des produits animaux, cela vous garantit d'avoir les besoins quotidiens avec une diversification adaptée.

    Les besoins quotidiens en protéines varient d'un individu à un autre, chez un adulte sédentaire qui pratique parfois du sport, l'apport recommandé est 1g/Kg/j.

    Les autres composants d'une alimentation saine:

    Ils sont représentés par les sels minéraux et les fibres alimentaires.

    Les sels minéraux sont des éléments de la nature trouvés sous forme d'ions libres ou bien associés. Ils sont divisés en macro éléments comme le sodium et le potassium dont nous avons besoin en quantités importantes, et en oligo-éléments comme l'iode et le fer dont nous avons besoin en quantités faibles.Ils sont utilisés partout dans des réactions enzymatiques de l'organisme, on ne peut pas fonctionner sans éléments minéraux. La majorité des sels minéraux sont bien disponibles dans l'alimentation quotidienne mais d'autres se trouvent en quantités limitées.

    Prenons exemple l'iode, il constitue un problème majeur dans plusieurs pays sous-développés, un manque d'iode peut engendrer une hypothyroïdie. Cela peut condamner les enfants au troubles graves de la croissance  qui peuvent aller jusqu'au nanisme et retard mental. L'iode se trouve en quantité adéquate dans les poissons et les produits de la mer.Plusieurs gouvernements ont ajouté l'iode au sel de table pour minimiser les risques, Cela a bien fonctionné mais ce n'est pas une solution parfaite.

    Un autre exemple type est le triade fer/calcium/zinc, les régimes alimentaires végétariens ne contiennent pas assez de fer, de calcium ou de zinc, cela peut avoir des répercussions graves sur la santé ! 

    Donc si vous êtes végétarien il faut faire attention à ces détails en consultant un spécialiste.

    Les eaux minérales buvables contiennent des quantités respectables de sels minéraux, le mélange des eaux est conseillé parce que chaque type d'eau minérale a son propre teneur donc on assure une prise équilibrée de tous les éléments minéraux.Généralement, si vous mangez fréquemment des végétaux, des légumes et parfois des produits marins normalement vous n'aurez pas des problèmes en regard des sels minéraux

    Les fibres alimentaires sont les parties d'origine végétale non transformées par les enzymes de la digestion.

    Ils n'ont pas de valeur énergétique mais ils sont très importants pour un bon fonctionnement digestif. Ils se trouvent dans les légumes et les fruits, ils régulent le transit intestinal donc peuvent traiter une éventuelle constipation ou diarrhée, diminuent le pic glycémique post-prandial (Le risque de développer le diabète est minimisé) et diminuent le risque d'avoir un cancer de côlon (pour plus d'infos visitez ceci). L'apport quotidien recommandé en fibres alimentaires est 25 a 30 g/j.

    Conclusion:

    Donc finalement un régime alimentaire équilibré est un régime: 

    • Adapté aux besoins caloriques de l'individu sans excès ni défaut.
    • Contient une distribution adéquate des glucides, lipides et protéines
    • Assure les besoins de l'organisme en sels minéraux
    • Riche en fibres alimentaires

    Généralement, n'importe quel régime comporte des failles dont il faut chercher par une enquête alimentaire bien conduite par un nutritionniste/médecin, mais l'objectif reste toujours d'avoir l'équilibre.

    Tout régime alimentaire bien planifié, bien suivi et qui assure les besoins alimentaires en matières des macronutriments fondamentales quelque soit végétarien, hyperprotidique où hypo-glucidique peut marcher. Donc c'est vague de dire que ce régime est le meilleur pour vous ou pas, car les besoins de chaque individu et les aliments consommés par chaque individu sont différents.

    Merci pour prendre le temps de lire mon article et bonne journée ^^

    Ouvrages de référence et pour plus de lecture:

    Régime alimentaire sain

    Les differents apports caloriques

    Glucides

    Protéines et Acide aminés

    Les effets de la quantité et la qualité des aliments

    Les problèmes des régimes végétariens

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    Sort:  

    Super ton article @fancybrothers, c'est un plaisir de te lire ;-)

    Merciii bcp mon ami :D

    Je suis totalement d'accord. Clair et precis :) J'ai aussi finalement pu verifier que je n'etais plus en sous poids... Genre la bonne nouvelle de la journee :D

    Hahaha en tt cas lemouth être en sous poids est mille fois meilleur qu'être en surpoids :p

    Ca depend jusqu'a quel niveau je dirais... Un tres fort sous-poids n'est vraiment pas bon pour la sante non plus.

    Je te rejoins sur beaucoup de points dans ton article, qui au passage est très agréable à lire.
    Mais au niveau de l’IMC, je suis très partagé.
    J’ai eu des exemples de personnes qui lors des visites médicales se retrouvaient avec un IMC en obésité moyenne; alors qu’il avait un taux de masse grasse très faible, mais avait du volume musculaire important. Ces athlètes se retrouvaient bloqués, le médecin appliquant bêtement les consignes (milieu militaire).
    Pour le reste, il faut éviter au maximum d’acheter de la nourriture déjà cuisinée ou transformée. Revenir à une nourriture plus saine, faire une activité sportive. Les habitudes alimentaires sans faire un régime strict sont la réussite à long terme. upvote^^

    Tu as absolument raison ! Le truc avec l'IMC est de prendre un adulte sédentaire qui fait occasionnellement du sport,, si on est face a un sportif de haut niveau les paramètres vont changer bien sur ! l'IMC marche bien pour la majorité des gens mais il existe certainement quelques diférence.Il nous faut un système universel pour qualifier le poid idéal..

    Peut-être, en effectuant des mesures du tissu adipeux et encore cela dépends de la qualité de peau de certaines personnes (peau fine ou plus épaisse), ce qui fausse les mesures

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