गर्भावस्था में जरुरी आहार | Pregnancy Me Kya khana Chahiye
प्रेगनेंसी में क्या खाना चाहिए | Foods to Eat When You are Pregnant
गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार खाना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रेगनेंसी के दौरान, आपके शरीर को अतिरिक्त पोषक तत्व, विटामिन और खनिज की आवश्यकता होती है। वास्तव में, आपको दूसरे और तीसरे तिमाही (trimester) के दौरान हर दिन 350-500 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है ।
प्रमुख पोषक तत्वों में कमी वाला आहार नकारात्मक रूप से बच्चे के विकास को प्रभावित कर सकता है| गर्भवती और उसके बच्चे की अच्छी सेहत के लिए यह बहुत ज़रूरी है की वह अच्छा और स्वास्थ्य खाना ही खाये| साथ ही कुछ हानिकारक चीजें जैसे कच्चा पपीता आदि इस समय ना खाये। आइए आज के इस वीडियो में हम देखते हैं गर्भवती महिलाओ के लिए अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ|
गर्भावस्था में जरुरी आहार
डेयरी उत्पाद :(Eat Dairy Products in Pregnancy)
अच्छी सेहत के लिये गर्भवती महिला का भोजन दूध से बने उत्पादों से भरपूर होना चाहिये। गर्भावस्था के दौरान, आपको बढ़ते बच्चे या फीटस की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अतिरिक्त प्रोटीन और कैल्शियम का उपभोग करने की ज़रूरत है।
डेयरी कैल्शियम का सबसे अच्छा आहार स्रोत है, और साथ ही फास्फोरस की उच्च मात्रा, विभिन्न बी विटामिन, मैग्नीशियम और जिंक प्रदान करता है। डेरी उत्पादो मे दही , विशेष रूप , गर्भवती महिलाओं के लिए फायदेमंद है। दही माँ के पाचन तंत्र को मजबूत बनाने के साथ साथ अपच से भी राहत देता है।
इसके अलावा गर्भवती महिला चीज (cheese) का सेवन भी कर सकती है इसमे विटामिन D होता है, जो बच्चे के दिमागी विकास में सहायक होता है। गर्भवती महिला को अपनी डाइयेट मे रोजाना कम से कम 1 से दो गिलास दूध शामिल करना चाहिए, इससे माँ के शरीर को अच्छी मात्रा में कैल्शियम मिलता है, जिससे बच्चे की हड्डियों का विकास ठीक से होता है और गर्भ में शिशु का वज़न सही तरह से बढ़ता है।
हरी पत्तेदार सब्जियां : (Eat Green Vegetables During Pregnancy)
गर्भवती महिला का भोजन पालक, ब्रोकोली व मैथी जैसी हरी पत्तेदार सब्ज़ियों से भरपूर होना चाहिये। इनमें फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, विटामिन ए, कैल्शियम,और पोटेशियम की मात्रा ज्यादा होती है और साथ ही ये एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियों में मौजूट फॉलिक आसिड और आयरन गर्भवती महिला के शरीर में खून की मात्रा बढ़ता है और इसमें उपस्थित पोषक तत्व शिशु के दिमाग के उत्तकों को मज़बूत करने मे शयता प्रदान करते है।
साथ ही हरी पत्तेदार सब्जियो का सेवन करने से गर्भावस्था में कमज़ोरी और पैरों में दर्द जैसे परेशानियो मे राहत मिलती है। साथ ही शिशु में दिल संबंधी रोगों की आशंका कम हो जाती है और गर्भ में शिशु का वज़न सही तरह से बढ़ता है।
दाल व हरी फलियाँ का सेवन: (Eating Dal & Beans in Pregnancy)
ये तो हम सब जानते है की ज्यादातर दालें प्रोटीन व विटामिन्स का उच्च स्त्रोत होती है। गर्भवती महिला के लिए यह महत्वपूर्ण है की वे अपनी डाइयेट मे पर्याप्त मात्रा में दाल भी शामिल करे।
बीन्स व फलियाँ जैसे राजमा, सोयाबीन, लोबिया, आदि प्रोटीन के साथ साथ आयरन और फोलिक एसिड के समरध स्त्रोत हैं, इनसे माँ के शरीर में खून की मात्रा बढ़ती है और साथ ही उसे पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन एवं विटामिन्स भी मिलता हैं|
यही नही गर्भ में शिशु का वज़न सही तरह से बढ़ता है। इसलिए गर्भवती महिला के लिए भोजन में बीन्स व दालें शामिल करना ज़रूरी है|
अंडे: (Eggs are Great Foods for Pregnant Women)
गर्भवती महिला का भोजन प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। प्रेग्नेन्सी के दौरान अंडे अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होते हैं और आपके पोषक तत्वो का सेवन बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा और सिंपल तरीका है|
अंडे परम स्वास्थ्य भोजन होते हैं, क्योंकि उनसे आपको लगभग हर पोषक तत्व की प्राप्ति होती है। इनमें कॉलिन नाम का एक प्रोटीन भी होता है, जो कि बच्चे के मस्तिष्क के विकास और शारीरिक विकास मे सहयोग करता है|
गर्भवती महिला को अपनी डाइट में अंडो को शामिल करना चाहिए| सबसे सरल तरीका है की आप बाय्ल्ड एग्स (Boiled Eggs) का सेवन करे| कृपया ध्यान रखे की कच्चे अंडे से माँ व शिशु को संक्रमण हो सकता है, इसलिए कच्चा अंडा बिल्कुल ना खायें।
साबुत अनाज का सेवन : (Whole Grain for Pregnancy)
साबुत अनाज फाइबर, आयरन और विटामिन बी का एक बहुत अच्छा स्रोत होते हैं। साबुत अनाज हर दिन गर्भवती महिला के शरीर के लिए ज़रूरी कार्बोहाइड्रेट संबंधी आधी से ज्यादा ज़रुरत को पूरा कर सकते हैं।
प्रेग्नेंट विमन (Pregnant Women) की डाइयेट मे ब्राउन ब्रेड, ओटमील (Oats), चोकर युक्त आटे की रोटी, दलिया आदि शामिल ज़रूर करना चाहिए|
सूखे मेवे (ड्राई फ्रूट्स):(Dry Fruits are Great Foods to be Eaten by Pregnant Women)
सूखे मेवे आमतौर पर कैलोरी, फाइबर और विभिन्न विटामिन और खनिजों में उच्च होता है। ड्राइ फ्रूटस के एक टुकड़े में ताजे फल के समान पोषक तत्वों की मात्रा होती है|
गर्भवती महिला की डाइयेट मे अखरोट, काजू, व किशमिश जैसे सूखे मेवों को शामिल करना चाहिए। सूखे मेवों में बहुत अधिक मात्रा में पोषक तत्व होते हैं, जैसे विटामिन ई (Food for Vitamin E), प्रोटीन, मैग्नीशियम, फैटी एसिड आदि।
गर्भवती महिला की डाइयेट मे आप किशमिश भी शामिल कर सकते। इसे खाने से शरीर में शुगर की मात्रा नियंत्रित रहती है साथ ही इसमें मौजूद आयरन शरीर में खून की मात्रा को कम नही होने देता|
पानी :(Drink Lots of Water During Pregnancy)
खूब पानी पिएं| गर्भावस्था के दौरान, रक्त की मात्रा 1.5 लीटर या लगभग 50 औंस तक बढ़ जाती है। इसलिए, उचित हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।
पर्याप्त हाइड्रेशन कब्ज और मूत्र पथ संक्रमण (UTI) को रोकने में भी मदद कर सकता है। घर का पानी या फिर बोतलबंद पानी ही पीयें, शरीर में पानी की पूर्ति के लिए छाछ, बिना चीनी वाला फलों का जूस, नारियल पानी (Benefits of Drinking Coconut Water) पीना भी सुरक्षित है।
गर्भावस्था के दौरान कुछ अन्य बातों का रखें ख्याल:
- गर्भावस्था के दौरान शहद खाना सुरक्षित है, इसे चीनी के विकल्प के रूप में भी अपनाया जा सकता है। लेकिन ज्यादा मात्रा में शहद खाने से आपको दस्त, कब्ज़, पेट दर्द, पेट फूलना, वज़न बढ़ना, शुगर व दाँतो की खराबी जैसी समस्याएं हो सकती हैं इसलिए शहद का सेवन सीमित मात्रा में ही करें।
- गर्भावस्था के शुरुआती तीन महीनों में करेला नहीं खाना चाहिए, क्योंकि इसमें कुछ ऐसे पदार्थ होते हैं जिसने गर्भपात हो सकता है।
- गर्भावस्था में सीमित मात्रा में घी खाने से गर्भवती को अच्छा फैट व अतिरिक्त ऊर्जा मिलती है।
- जब भी भूख लगे, खाना खा लें क्योंकि गर्भावस्था में भूखा रहना आपके शिशु व आपकी सेहत के लिए ठीक नहीं है।
- शिशु के दिमाग के विकास के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड बहुत ज़रूरी हैं। इसलिए गर्भवती महिला अपने भोजन मे आयिली फिशस भी शामिल कर सकती है|
- आप अपनी डाइयेट मे आलू भी शामिल कर सकते है, ये पोशाक तत्वो से भरपूर होते है, ओर इनसे स्वस्थ को कोई ख़तरा नही होता है|
- कच्चा पपीता बिल्कुल ना खाए|
- हफ्ते मे 2 से 3 बार आपल्स (apples) का सेवन ज़रूर करे|
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