Pescados con y sin grasa. Importancia y recomendaciones.

Entre pescados pueden existir muchas diferencias, pero en el ámbito nutricional lo que destaca son las relacionadas con el contenido graso. Con base a su nivel de grasa se dividen en pescados no grasos (magros) o blancos y pescados grasos o azules; también el semigraso. De manera breve, previamente comentaré sobre la importancia de las grasas del pescado, luego distinguir entre especies no grasas, grasas y semigrasas, para finalmente dar recomendaciones de un especialista consultado en la literatura sobre su consumo.

_{Fuentes: Imagen arriba, Imagen abajo. Montaje realizado en CorelDRAW X8 por @capp.}

El pescado, contiene alrededor de 20 % de proteína y su contenido de grasa varía, en función de su contenido proteico. En no grasos < 2,5 %; grasos > 6 % y semigrasos 2,5-6 %. Los pescados son ricos en ácidos grasos de la familia omega-3; entre ellos el ácido alfa-linolénico (ALA, ‘alpha-linolenic acid’), ácido docosahexaenoico (DHA, ‘docosahexaenoic acid’) y ácido eicosapentaenoico (EPA, ‘eicosapentaenoic acid’). En nutrición humana, se considera esencial el ácido linoleico porque no puede ser sintetizado en el organismo y se encuentran en el pescado. El EPA, reviste interés desde que se publicó en The American Journal of Clinical Nutrition en 1980, el descubrimiento de que se encuentra presente en altos niveles en la sangre de esquimales, quienes prácticamente son personas libres de aterosclerosis; este ácido graso es potente factor que inhibe la coagulación sanguínea, tiene efectos antiarrítmicos, hemodinámicos y sobre la función arterial, que generan un efecto protector contra enfermedades cardiovasculares.

_{Las estructuras químicas fueron recopiladas, montadas en CorelDRAW X8 y forman parte de una versión cedida a investigadores costarricenses por @capp. Foto abajo.}

Estos pescados contienen menos grasa (en forma de grasa acumulada en el hígado) debido a que en los mares no viajan mucho y por eso no requieren gran soporte de energía. Al viajar no lo hacen por la superficie del mar sino en las aguas cercanas al fondo marino. La carne de estos pescados es de fácil digestión y de textura suave; entre ellos cabe mencionar a la merluza, la trucha y el bacalao.

_{Bacalao (Gadus morhua). Fuente.}

A diferencia de los pescados blancos contienen más grasa (acumulada en todas partes del cuerpo), requerida como soporte de energía porque estos pescados si viajan mucho desplazándose siempre por la superficie del mar. Son recomendados para el consumo porque su contenido graso presenta grasas insaturadas como los ácidos linoleico y omega-3 asociados con beneficios para la salud, y destaca que a mayor edad y peso mayor contenido de grasas tendrán. Los que se encuentran en los ríos contienen menos grasas. El sabor de su carne es más fuerte; entre ellos cabe mencionar el atún, el salmón y la sardina.

_{Atunes (Thunnus sp.). Fuente.}

Una condición particular de estos pescados es que aunque son más ricos en nutrientes comparándolos con los no grasos o blancos, absorben con facilidad los tóxicos.

Otro tipo de pescado es el semigraso con contenidos de grasa entre los de los pescados azules y blancos, que vive a profundidades medias con cualidades tanto de los pescados grasos y no grasos. Entre estos pescados se encuentran el besugo y el salmonete.

Los pescados blancos contienen menos grasa y por eso no son muy ricos en ácidos grasos, pero hay que buscar un equilibrio en el consumo (cantidad y frecuencia) de ambos tomando en cuenta que los azules absorben más fácil los tóxicos. El atún (pescado azul) al ser de tamaño grande se come a otros más pequeños, absorbiendo los tóxicos de los más pequeños. El Dr. José Luis Domingo Roig del Laboratorio de Toxicología y Salud Medioambiental del Instituto de Investigación Sanitaria Pere Virgili de la Universidad Rovira i Virgili de Tarragona (España), basado en su experiencia como investigador, recomienda para consumo a los pescados azules de menor tamaño como la sardina, y de esta forma se aporta al organismo omega-3 y se libran las personas de la preocupación de los tóxicos.

_{Sardinas (Sardinella aurita V.). Fuente.}

Bang, H. O.; Dyerberg J. & Sinclair, H. M. 1980. The composition of the Eskimo food in north western Greenland. The American Journal of Clinical Nutrition. 33 (12): 2657-2661.

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Soteras, A. 2012. ¿Pescado blanco o pescado azul?