¿Sabías que existen diferentes formas de realizar sentadillas? / Aprende cuál es la mejor ahora!!
)Cadera:
Conformada por los huesos Ilion de la pelvis y el fémur en su epífisis proximal, el tipo de articulación que la conforma es del tipo: Diartrosis del sub-género Enartrosis, es la articulación que une todo el miembro inferior a la parte inferior del tronco con altos rangos de movimiento. Los movimientos que presenta son: Abducción, aducción, rotaciones interna y externa, flexión y extensión por consecuente posee movimientos en los 3 planos y ejes.
Rodilla:
Conformada por tres huesos: el fémur en su epífisis distal, la tibia en su epífisis proximal y la rótula, el tipo de articulación que tiene es del tipo: Diartrosis de los sub-géneros Bi-condílea para el fémur con la tibia y troclear para el fémur con la rotula, cabe destacar que la existencia de la rotula tiene como función aumentar el ángulo de tracción del musculo cuádriceps al movimiento de extensión. Los movimientos que presenta son: flexión y extensión para la tibia con el fémur y ascenso y descenso para la rotula con el fémur, por consecuente solo posee movimientos en 1 plano y eje.
Tobillo:
Conformada por tres huesos: el astrágalo, la tibia y peroné en su epífisis distal, el tipo de articulación que tiene es del tipo: Diartrosis de los sub-géneros troclear para la tibia con el astrágalo, artrodia para el peroné con el astrágalo y trocoide para el peroné con la tibia, cabe destacar que estos 3 conforman la mortaja tibio-peroneo-astragalina. Los movimientos que presenta son flexión dorsal y flexión plantar por consecuente solo posee movimientos en 1 plano y eje.
Columna Lumbar
Conformada desde la vértebra L1 a la L5, posee discos intervertebrales entre ellos que le dan el tipo de articulación de Anfiartrosis verdaderas, cabe destacar que la columna lumbar en una vista lateral presenta una curvatura normal llamada lordosis. Los movimientos que presenta son flexión, extensión, rotación derecha e izquierda, inclinaciones laterales por consecuente posee movimientos en los 3 planos y ejes.
Los ejercicios relacionados con los movimientos de las actividades de la vida diaria son los de mayor interés en las investigaciones de ejercicios físicos. Las sentadillas abarcan el entrenamiento para todos los componentes del día a día tal como caminar, subir y bajar escaleras y sentarse. La sentadilla fortalece los músculos de la cadera baja y mejora la habilidad para desplazar la rodilla lateralmente. Técnicas comunes varían para realizar las sentadillas que incluyen cambios en la distancia entre los pies, el Angulo de posición del pie, profundidad de la cadera y carga extra.
Cada variación entre las diferentes técnicas llevan a diferentes condiciones de carga y movimientos, que causan una variedad de opiniones e incluso discusiones entre los terapistas, entrenadores y deportistas sobre cuál es la que mejor efectos tiene. Más allá de los beneficios en la salud, las sentadillas son un ejercicio de fortalecimiento con un riesgo alto de producir lesiones en la cadera baja y columna. Existen estudios con directrices para la ejecución de la sentadilla y estas incluyen que la distancia entre los pies tiene que ser paralela a los hombros, la planta de los pies apoyada completa sobre la superficie y la punta de los pies apuntando al frente o ligeramente angulada no más de 10°. Añadiendo a esto las rodillas deberían sobrepasar más allá de los dedos de los pies sin desplazarse la rodilla lateral ni medialmente.
Variedad de estudios han estudiado estas variaciones y si los comparamos algunos reportan sobrepasar la rodilla más allá de los pies y otros en mantenerla sin sobrepasar los mismos, pero si a esto le agregamos una carga extra el rango de movimiento de la rodilla, columna lumbar y torácica difieren y varían dependiendo la carga aplicada.
El efecto del ángulo de posición del tobillo ha sido investigado junto con cambios en la actividad de los músculos en electromiografías, y al parecer no varían mucho durante la sentadilla ni es importante a la hora de ejecutarla. Pero en contraste, diferentes distancias entre los pies si influyen en la articulación de la cadera y rodilla.
Es muy nombrado que a mayor ángulo de valgo de rodilla durante la sentadilla mayor es el riesgo de una lesión, que una mayor actividad de los músculos gastrocnemios pueden causar excesiva medio lateralización de la rodilla, y que la ejecución con los talones levantados es recomendada.
Mas allá de todo esto los diferentes tipos de ejecución claramente si influyen en los movimientos musculoesqueléticos. Mientras muchos estudios refieren técnicas avanzadas de sentadillas y mas complejas, el presente post se enfoca solamente en entender que cosas influyen o no en las diferentes técnicas de las sentadillas.
3 distancias entre los pies fueron estudiadas: posición de flecha (PF) que describe una distancia del 10% desde el trocánter mayor y el suelo; Posición de cadera (PC) que describe una posición entre las dos espinas iliacas anterosuperiores; y la posición abierta (PA) que duplica la distancia entre las espinas iliacas anterosuperiores.
Basado en los estudios leídos 3 diferentes ángulos de pies fueron usados (0°, 21°, 42°). El ángulo fue definido como una línea que apunta recto hacia anterior desde el eje del tobillo (justo a través del talón y el segundo dedo). Realizando las variaciones de distancia junto con los ángulos nos da como resultado 9 diferentes posiciones de sentadillas.
Se realizo un calentamiento previo de 5 minutos y para asegurar una posición correcta de los brazos durante la ejecución sin carga, se utilizo un palo de escoba ligero agarrado y ubicado sobre el musculo trapecio para simular la barra de peso. Se tomaron periodos de descanso de dos minutos entre cada set para minimizar los riesgos de fatiga. Un ciclo estaba definido cuando se empezaba la sentadilla en posición alta y bajando hasta el punto más bajo que se podía luego retornando a la posición alta.
Desviación de la Rodilla
La PA-0° y 21° evidencia un valgo de rodilla, mientras mayor sea la distancia menor la desviación de la rodilla y mientras mayor sea el ángulo del pie causa una mayor desviación de la rodilla. Mientras mayor es la carga menor es la desviación. Posiciones de distancia corta con mayor ángulo de tobillo provocan mayor desviación y flexión de rodilla.
Rango de Movimiento:
Mientras que el rango de aducción de rodilla parecía ser constante en los diferentes ángulos y distancias del pie, ambos influían en los rangos de aducción de cadera, igualmente en rangos de planos transversos donde la cadera parecía ser más sensibles a las diferentes posiciones del pie. Añadiendo a esto, mientras mayor es la distancia y ángulo del pie mayor es el rango de la cadera en planos trasversos.
En el plano sagital, una distancia mayor con un ángulo mayor conllevan a un mayor rango tanto en cadera como en rodilla, contrario a esto, los rangos de la columna lumbar parecían ser constantes en las diferentes posiciones, hasta que se aplicaba una carga extra que disminuía el rango de la misma.
Cinética:
Todos los movimientos aumentaron con una carga extra y con mayor aumento de distancia y ángulo del tobillo se obtiene una máxima abducción en la cadera.
Desviación de la Rodila:
Se recomienda que la rodilla mantenga una posición vertical entre los maléolos en un plano frontal, evitando desviaciones mediales y laterales de rodilla, para reducir el riesgo de lesiones. El excesivo movimiento de rodilla medio lateral es un signo de un déficit funcional. Estos déficits pueden incluir un cambio en la actividad de aducción de cadera, malfuncionamiento, debilidad de la musculatura posterior o una reducción del rango de tobillo. Debería tenerse una atención especial de la rodilla a la hora de ejecutar una sentadilla en posiciones extremas, se recomienda la PF-0° y PA-21°, se debe evitar movimientos exagerados de ángulos de tobillo y así prevenir lesiones.
Rango de Movimiento
El rango de columna no parece tener un papel importante en la ejecución de la sentadilla hasta que aplican cargas, es importante saber que a mayor carga mayor riesgo de ocasionar una fallan fatiga o stress en la estructuras musculoesqueleticas. En los estudios leídos se encontró que la combinación de una mayor distancia con un mayor ángulo de tobillo puede llevar a un mayor rango de rotaciones en cadera y rodilla, mayor abducción/aducción en cadera y mayor flexión en rodilla. Se recomienda que un moderado ángulo de tobillo (20°) en combinación con una moderada distancia (igual que los hombros) debiera usarse.
Cinética
Se puede asumir que una PF junto con un ángulo pequeño de tobillo causan un movimiento de cadera mayor, mientras que una PA con un ángulo grande de tobillo causa un movimiento de rodilla mayor en un plano sagital. En el plano frontal la PF con un pequeño ángulo de tobillo causa mayor movimiento de cadera y rodilla.
El desplazamiento de rodilla difiere significativamente entre las diferentes distancias y ángulos de los pies. Para minimizar la curvatura lumbar utiliza una PA-42° con carga extra. Ya que los rangos y alineación dependen de las posiciones del pie, el protocolo de sentadilla debería usarse con cuidado en posiciones extremas y siempre bajo la supervisión de un experto.
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muy buenas las opciones las pondre en practica.
Gracias por leer!
Excelente @erickyoussif. Tenia tiempito sin ver algo relacionado con anatomía, y me hace falta repasar unas cositas. jaja. Muy bueno como expones todo, muchas personas tienden a hacer ejercicios de este tipo sin saber manejar bien las técnicas, pensando en que es sencillo y los beneficios, pero como dices, siempre es bueno tener la ayuda de un experto para poder obtener esos beneficios esperados y no las consecuencias por mala ejecución. Saludos.
Muchas graciaa amigo por leer!! Siempre me gusta explicar la anatomia porque soy fiel creyente que es el pilar de nuestros conocimientos!, estoy en otra video clase espero la veas!! Saludos
Exactamente amigo, en mi caso cuando vi anatomía no le veía la utilidad, aun así me la disfrute. Ciertamente ahora si veo lo necesario de este conocimiento anatómico teniendo en cuenta que es para todo personal de la salud, por mas mínimo que sea su contacto con el paciente.
Claro que si, estere pendiente. Igual cuando puedas te das una vuelta por mi blog estoy compartiendo algunas cosas interesantes.
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