健身是最近几年很热门的话题，
随着大家生活质量的提高，
不再像以往物质匮乏年代一样喜欢聚餐，
更多的人喜欢用健身，用运动的方式来提高自己。

健身大致分为两块，增肌和减脂，
时常很多朋友问我如何才能瘦？
是跑步还是跳绳？
是早上运动还是晚上运动？
是20分钟还是30分钟？亦或是40分钟？

其实这些都是手段，并不是目的，
包括健身也只是一种手段，不是目的||，||
||我更希望你把健身当作是一种个人管理，||
||你通过对自己的身体进行管理，||
||给自己一个很好的身体状态，精神状态，从而提升个人的竞争力。||

错误的观点

谈起减肥，此刻很多人大脑中会浮现出各种观念，
“不能吃肉”，“少吃油”，“要跑步”，“40分钟”，“出汗”，“有氧运动”等等。

这里面有些观念是对的，
有些观点是错的，更多观念是片面的，
这些观念的形成，
可能来自一些媒体报道，来自一些娱乐综艺节目，
亦或是来自一些中医以形补形理论。

在佛经中，有一个术语叫空相，
人要学习，最重要的不是填充，而是先清空，
只有先消除固有的观念，保持一种空杯，才能装下新的东西。

定义词汇

词汇是思维的产物，
同时词汇又能反过来映射人的大脑，操纵人的思想，
健身，减肥，减脂，这些词汇在我看来都是片面的词汇，
为了消除固有观念的影响，需要先创造一个词汇，
在这个新的词汇下填充正确的观念。

到底我们追求的是什么？
我想大多数人并不是追求健身和减肥这种状态，
而是把健身和减肥作为手段，
获取一个好的身材，更美的自己。

美，每个人的理解都是不一致，
米开朗琪罗的大卫雕塑，
都被看做是世上最完美的雕塑之一，是男性完美身材的参照。

女人美，则往往多元化，
维多利亚秘密，模特那样的健康，凹凸有致，窈窕的身材，
或许是应该是我比较提倡的美，
那么我把这个词汇定义为“优化身体”。

解构人体

要想“优化身体”,首先需要了解人体的构成，
人体是一个很复杂的系统，
还存有很多科学未曾解释的盲区，
由于种族，基因的不同，
作为个人，每个个体都存在差异，
但是作为整体，整个人类作为一种同类生物，亦有普遍性，
“优化身体”需要基于普遍性原则下根据差异性进行微调。

好身材是一个整体认知概念，
要想获取好身材就需要有计划性的对每个比例进行调整，优化。
把整个人体进行结构化，分解成四个构件，
1:骨骼构件
2:脂肪构件
3:肌肉构件
4:水，血液体构件

其中骨骼差异是最大的，占比权重最大，
由于基因的差异，有大骨骼，中骨骼，小骨骼之分，
骨骼，我们无法通过后天去人为调整，先排除优化骨骼。

接下来需要关注的就是脂肪和肌肉的比例，
脂肪和肌肉有个明显差异，在视觉上脂肪会比肌肉体积大，
大概同等重量脂肪的体积是肌肉的6倍。

脂肪太多会显得臃肿，拖沓，但是如果太少脂肪也不行，
我们的人体皮肤都需要适量脂肪作为填充物，才会显得有气色。

肌肉比脂肪重很多，但是肌肉可以起到牵引，承上启下的作用，
适量肌肉可以增强人体曲线感。

脂肪生成的原理

1:脂肪细胞

脂肪分布在我们人体四周，
分为皮下脂肪和内脏脂肪，
每一块的视觉上的“肥肉”，
在显微镜下都是由无数的脂肪细胞组成，脂肪细胞也是由基因决定。

一般成年后都会维持一定的等量的脂肪细胞，
不会增加，但是会增大和缩小，
当我们形容一个人变胖，
其实背后的原理是这个人的脂肪细胞变大了，
脂肪细胞含有甘油，水分以及脂肪酸。

2:血糖

汽车运转需要汽油，人的运转需要糖，
我们日常生活，呼吸，大脑思考，运动，都需要糖作为基础燃料，
这些糖存储在血液里，俗称血糖，随时供每个器官消耗。

3:血糖浓度

当我们吃进各种食物时，
其中某些食物含有碳水化合物，这些糖类进入胃里，
会被我们的胃消化吸收转换成葡萄糖，提高血糖浓度。

4:胰岛素

胰岛素是一种激素，
这个激素是由胰腺这个器官分泌，
这种激素用于调节人体的血糖浓度。

当我们的血液里含有的糖分超过某个阈值时，
胰岛素会把我们血液中多余的糖分，
运输到肝脏中，存储成肝糖原，
当肝脏存储不下时，就会运输到肌肉中，存储成肌糖原，
当肌肉存储不下去时，就会运输到脂肪细胞中。

5:肝糖元

肝糖元可以理解成一个仓库，
我们的肝脏被设计成允许存储一些糖分，以备不时之需，
每个人的肝糖元大小都是由基因决定，
但是可以通过运动的方式提高自己的肝糖原存储量。

6:肌糖原

肌糖原和肝糖原的原理相似，
同样是一个存储糖的仓库，
我们四肢无力，就是因为我们糖原耗尽了，
当我们补充糖类，糖类进入肌糖原，我们就会浑身有劲，
肌糖原一样可以通过体育锻炼扩大存储量。

7:尿糖

尿也是一个人存储糖分的地方，
人体血糖超过一定浓度时就会运输到肝脏，肌肉，脂肪中进行存储。
当无法存储时，就会通过尿排掉，
如果一个人激素出现紊乱，无法正常分泌胰岛素，
那么他的糖分就会一直存储在血液中，随着尿液排掉，
时间久了就成了糖尿病。

脂肪消失的原理

1:消耗血糖

我们的日常活动，呼吸，行走，静态思考，体育锻炼，都需要消耗糖分，
不同的强度的活动会消耗相应的血糖。

2:胰高血清素

当血液中的糖分降低到某种阈值时，
同样会刺激人体胰腺器官，分泌一种胰高血清素，
这是一种和胰岛素完全相反的激素，这种激素能刺激肝脏的糖异生功能，分解肌肉和脂肪。

3:糖异生

我们的肝脏和肾脏中有一种功能就是糖异生功能，
一般情况下都是肝脏进行，极端情况下也会通过肾脏进行，
这种功能会把肌肉中的氨基酸分解成糖，
把脂肪中的甘油分解成糖，提供血糖使用。

4:酮体

肝脏在进行糖异生时，
把脂肪中含有的甘油分解成糖，
除了分解成糖外还会产生一种代谢物，叫酮体，
这种酮体会进入我们的大脑，提高我们的灵敏度，反应力，
这就是适度饥饿状态能让人的大脑保持清醒状态的原理。

5:脂肪消失

减脂，其实从词汇上来说也是一个错误的词汇，精确定义应该是缩脂，
从数量上来说脂肪细胞并没有少，只是体积变小了。

食物的结构

当你明白了脂肪的生成原理和消失原理后，
你就需要掌握食物的知识，有计划的进行食物管理。

大自然赋予我们各种食物，
每种食物从物理上看起来都有各种不同，风格迥异，
但是不同的食物进入人体，都会变成相似的化学物质，被人体所吸收。

所有食物归类为7大营养素，
其中有三种是宏观营养素，
还有三种是微观营养素。

1:糖类（碳水化合物）

糖类，也就是碳水化合物，
这些食物进入我们人体会被消化转换成葡萄糖，
停留在血液中供人体日常活动使用。

这些食物普遍都是一些主食类的食物，
比如大米，面粉，土豆，红薯，水果，
当然动物中也含有少量糖原，但是含量非常少，
一般常见的食物表里面都会明确记载糖含量，或者碳水化合物含量。

2:蛋白质类

蛋白质是组成生命细胞中非常重要的元素，
蛋白质进入我们人体会转换成各种氨基酸，
这些氨基酸能修复，维持细胞的各种代谢。

蛋白质分成两种，植物蛋白和动物蛋白，
动物蛋白易被人体吸收，植物蛋白难被人体吸收，
植物蛋白含量比较多的是大豆，
动物蛋白含量多的是鸡蛋，鸡胸肉，牛奶，牛肉等。

3:脂肪类

脂肪类分为饱和脂肪酸和非饱和脂肪酸，
非饱和脂肪也会在某种情况下转换成饱和脂肪，
脂肪类的知识相对比较复杂，我不想太深入，

可以理解成动物类的就是饱和脂肪，各种油，猪肉，牛油，羊油，
植物类的就是非饱和脂肪，有橄榄油，大豆油，还有各种坚果。

很多人害怕脂肪，
认为吃脂肪就长脂肪，这是完全的误区，
其实脂肪并不可怕，脂肪也并不会让人变胖，
它能维持我们皮肤，让我们皮肤变得饱满，存储水分，
也能维持我们人体雄性激素，雌性激素的正常分泌。

但是需要额外记住，
少吃，不吃反式脂肪酸，这是人造的脂肪。

4:膳食纤维类

膳食纤维就是不能被人体消化，会被排出体外的食物，
这些食物虽然没有提供营养素，
但是这些膳食纤维却大有作用，它可以让我们身体缓慢的吸收各种营养素。

比如同样是含有碳水化合物的白米饭和燕麦，
就是因为燕麦中含有大量的膳食纤维，
所以燕麦中含有的糖类进入我们人体，它会被缓慢吸收，
让我们的人体一天都处于血糖稳定状态，
而一些精加工的食物，由于缺少了膳食纤维，
那么人体瞬间吸收，就会导致血糖的快速升高，从而存储脂肪。

5:维生素类

维生素也就是各种维生素a, 维生素c, 维生素e, 维生素d....

6:矿物质类

矿物质就是铁，锌，钙，.....

7:水

这个不用解释。

最初的问题。

当你明白了人体原理，食物远离，
我相信此刻你一定知道如何“优化身体”，
只要顺应规律，制定最适合你的计划即可。

1:为什么要早上空腹做有氧？

早上血糖含量低，这个时候做有氧运动，就能刺激分泌胰高血清素，促进分解脂肪。

2:为什么要超过45分钟？

45分钟才能把血糖消耗掉，分泌胰高血清素，促进分解脂肪。

3:跑步还是跳绳？

其实都无所谓，只要是运动都能消耗血糖，选择自己喜欢，能坚持的运动即可。

4:为什么有肌肉的人不容易胖？

肌肉能促进糖原存储，肌肉越多，存储糖原的仓库就越大，
那么你就越不容易存储脂肪。

5:为什么有些人吃不胖？

吃不胖是因为他选择的食物含糖量低，
如果他吃了大量含糖的食物，依然吃不胖并不是好事，
说明她的消化功能很差，他没有办法吸收食物中的糖；
或者她的人体激素失衡，当血液超过糖浓度时，
他的血糖无法刺激胰岛素分泌，
把多余的糖存储进肝脏，肌肉，脂肪中，这极容易得糖尿病。

6:为什么要少食多餐？

少食多餐，可以让一天的血糖都维持在正常的范围中，
不会让血糖存储进脂肪，也不会因为缺少血糖，不至于精神萎靡。

7:为什么要吃粗粮，少吃精加工食物？

粗粮的膳食纤维很多，这样消化吸收就慢，血糖就会很低
缓慢吸收，一天都有体力。
精加工食物缺少膳食纤维，
一吃进肚子，马上血糖浓度就上升了，
可能瞬间肌糖原饱满非常有力量，也容易存储脂肪。