Healthy Eating in Russia (russian and google translate)/ Здоровое питание в России

Я перешёл на диету, предложенную людьми, изучающими самые современные исследования в области продолжительности жизни и здорового питания. Главный принцип - избавление от продуктов с быстрыми углеводами, у которых высокий гликемический индекс. А также от блюд, дающих большое количество конечных продуктов гликирования - копчёного, жареного и т.д. Я отказался от всех сладостей, хлеба, мучных изделий, картошки, макарон, сладких фруктов и т.д.

Рацион

Мой примерный дневной рацион на сегодняшний день таков:

Утром большая кружка кефира, с добавлением небольшого количества овсянки и пары ягод (клубника, малина со своего огорода). Хотя ягоды в принципе не рекомендуются из-за большого содержания сахара, я себе позволяю послабления.

Днём и вечером большая порция салата, заправленного оливковым маслом. В нём могут быть различные ингредиенты: помидоры, огурцы, перец, капуста, много разной зелени, мясо курицы или индейки - вареное или тушеное, грибы, сыр, авокадо, яйца, морковь, семечки (льняные, подсолнечные, тыквенные).

Иногда может быть что-то оригинальное типа чечевицы или перловки.

Я абсолютно не ограничиваю себя в количестве еды, выхожу из-за стола без чувства голода. Между основными приёмами пищи (и во время) позволяю себе поесть орехов, арахис или кешью.

Обязательно один-два раза в день выпивают стакан напитка с цикорием. К нему иногда беру маленький кусочек горького шоколада. Кофе пока не пробовал, может быть после цикория понравится.

Первые результаты

За тот небольшой период, что я практикую здоровое питание, я заметно похудел. Убрались около четырёх килограммов лишнего (не мой взгляд, окружающие часто говорят что "исхудал") веса. Я совмещаю диету с небольшими физическими нагрузками - велосипед, прогулки, гиря, турник. Сейчас, почти в 40 лет, я подтягиваюсь больше, чем в 11 классе школы - 15-16 раз.

Мой индекс массы тела ИМТ (масса в килограммах, делённая на квадрат роста в метрах) сейчас составляет 22,2. Несмотря на то, что это довольно общий показатель, постоянно критикуемый за то, что не отражает характеристики конкретного человека, всё же нормой считается диапазон 18,5-25 - и это означает что для мои 22,2 - это хорошо.

Есть некоторые исследования, говорящие о том, что продолжительность жизни максимальна для ИМТ около 26, но они также критикуемы за недостаточную проработку других параметров. Например, худые курильщики будут иметь низкий индекс, но при этом риск болезней у них огромный.

Чувствую себя хорошо, из минусов замечаю чуть повышенное количество потемнений при быстром подъёме (например, при сборе лисичек в лесу) - это стандартный симптом при голоданиях и диетах, не думаю, что нужно как-то с этим бороться. Ещё одним не слишком приятным последствием стал, извиняюсь за столь интимные подробности - сухой стул. Возможно, мне следует пить больше жидкости и увеличить количество жиров в рационе. Салаты следует заправлять обильнее, может быть, увеличить количество сыра. Но зато никаких расстройств пищеварения противоположного толка больше не возникает совсем.

Через неделю после того как я перешёл на это диету, мне пришли результаты моих анализов двухмесячной давности, сданных в ходе профосмотра. Холестерин 6,4 и рекомендация перейти на гипохолестериновую диету. Это значит, что я сам начал исправлять ситуацию, даже не подозревая, что это уже давно необходимо по показателям.

Комфортность

Питаться полезно абсолютно реально в наших условиях провинциального города (да ещё со своим огородом). Что будет зимой, когда свежих овощей будет заметно меньше - посмотрим, но не думаю, что будут возникать с этим проблемы.

Основные затраты, думаю, будут на орехи (хотя на самом деле их съедается не так много в сутки), оливковое масло extra virgin (от 230 рублей за 0,5 в "ашане") и мясо. На мой субъективный взгляд, я не стал больше тратить на еду после перехода на эту диету. Возможно даже наоборот.

Окружающие в большинстве поддерживают моё стремление к правильному питанию, но перейти на него полностью не захотел ни один человек. Это чрезвычайно трудно психологически (для других, я довольно рационален и мне это даётся пока что легко). Люди умом могут понимать, что их текущий образ жизни губителен для их здоровья и отрицательно скажется на продолжительности жизни, но будут цепляться за любые предлоги - лишь бы ничего менять в своих привычках и образе жизни. Бывает порой что говорят абсолютную чушь типа "да что эти ученые знают!", "да они всё врут!" и т.п. - только бы не выходить из своей зоны комфорта.

Желание самооправдания - естественная потребность любого человека, и каждый начинает выдумывать разные причины того, почему не надо не меняться:

• А мне и не надо долго жить, хватит уже
• Я просто сейчас мало двигаюсь, поэтому лишний вес, вот начну...
• Раньше тоже было много исследований: говорили что яйца вредные, а теперь они полезные. Никому нельзя верить
• Мы вас вырастили нормальными и нас родители так кормили - значит так и нужно

Этот список можно долго продолжать, вы не представлять как виртуозно люди защищают свой уютный мирок, который привит десятилетиями. Примерно то же самое наблюдается в политических беседах, когда люди, одурманенные пропагандой и ежедневным вбиванием лжи в их головы с экранов телевизоров, начинают отрицать очевидное и отмахиваться от фактов. С едой ещё сложнее - ведь привычки формировались всю жизнь.

Есть и небольшие подвижки - некоторые блюда начинаем есть все вместе, пара человек отказалась от говядины и свинины (хотя сказали, что из-за морально-этических соображений, но раньше за ними такое не водилось - видимо у них есть внутренняя необходимость "не проиграть" мне, поэтому вслух о сдаче позиций не скажут). Открываем для себя еду, которую раньше не то что не пробовали, но не имел ив своём повседневном рационе - например, тушеная чечевица оказалась очень даже недурна, а перловая крупа, вымоченная за ночь и отваренная - просто отлична. Таким образом я надеюсь со временем полностью перекроить пищевые привычки всей семьи, сначала уменьшив, а потом полностью исключив вредные продукты.

Небольшой проблемой будет питание в гостях, на праздниках, в отелях, кафе и ресторанах. Например на шведском столе в одной из баз отдыха (далеко не дешёвой) под Костромой я не нашёл вареной птицы, оливкового масла (какое-то было, но я в нём не уверен), кефира, цикория, орехов и достаточного разнообразия овощей. Но во-первых, мне кажется, иногда себе можно позволять некоторые послабления, а во-вторых, голодания (и специальные диеты, имитирующие голодание) также чрезвычайно полезны.

И напомню видео, в результате которого я и проникнулся идеей здорового питания:

Я не уверен, что это окончательный рецепт правильной еды, возможно со временем придётся что-то изменить, но пока что мне всё нравится.

---

I switched to a diet offered by people who study the latest research in the field of life expectancy and healthy eating. The main principle is getting rid of foods with fast carbohydrates, which have a high glycemic index. And also from dishes that give a large number of final products of glycation - smoked, fried, etc. I refused all sweets, bread, flour products, potatoes, macaroni, sweet fruits, etc.

Ration

My approximate daily diet is as follows:

In the morning, a large mug of yogurt, with a small amount of oatmeal and a couple of berries (strawberries, raspberries from their garden). Although berries are not generally recommended because of the high sugar content, I allow myself to relax.

! [a1.jpg] ()

In the afternoon and in the evening a large portion of a salad dressed with olive oil. It can contain various ingredients: tomatoes, cucumbers, peppers, cabbage, many different greens, chicken or turkey - boiled or stewed, mushrooms, cheese, avocado, eggs, carrots, seeds (linseed, sunflower, pumpkin).

Sometimes there can be something original like lentils or pearl barley.

I absolutely do not limit myself to the amount of food, I leave the table without feeling hungry. Between the main meals (and during) I allow myself to eat nuts, peanuts or cashews.

One or two times a day they drink a glass of a drink with chicory. Sometimes I take a small piece of bitter chocolate to him. Coffee has not yet tried, maybe after chicory like it.

First results

During that little period that I practice healthy food, I have noticeably lost weight. Were removed about four kilograms of excess (not my opinion, others often say that "emaciated") weight. I combine a diet with little physical exertion - a bicycle, walks, weight, a horizontal bar. Now, almost 40 years, I'm getting more involved than in the 11th grade of the school - 15-16 times.

My body mass index BMI (weight in kilograms, divided by the square of growth in meters) is now 22.2. Despite the fact that this is a rather general indicator, constantly criticized for not reflecting the characteristics of a particular person, it is still the norm to consider the range 18.5-25 - and this means that for my 22.2 it's good.

There are some studies suggesting that life expectancy is maximal for a BMI around 26, but they are also criticized for inadequate elaboration of other parameters. For example, thin smokers will have a low index, but at the same time the risk of disease is enormous.

I feel good, from the minuses I notice a slightly increased amount of darkening with a rapid ascent (for example, when collecting chanterelles in the forest) - this is a standard symptom for fasting and diets, I do not think that it is necessary to deal with this somehow. Another not very pleasant consequence was, I apologize for such intimate details - a dry chair. Perhaps I should drink more liquid and increase the amount of fat in the diet. Salads should be filled more abundantly, perhaps, to increase the amount of cheese. But no digestive disorders of the opposite kind do not arise at all.

A week after I switched to this diet, I received the results of my tests two months ago, handed over during the examination. Cholesterol 6.4 and a recommendation to switch to a hypocholesterol diet. This means that I myself began to correct the situation, even without realizing that this has long been necessary in terms of indicators.

Comfort

To eat is useful absolutely absolutely in our conditions of a provincial city (moreover with the kitchen garden). What will happen in the winter, when the fresh vegetables will be noticeably less - we'll see, but I do not think that there will be problems with this.

The main costs, I think, will be on nuts (although in fact they are eaten not so much per day), olive oil extra virgin (from 230 rubles per 0.5 in "Auchan") and meat. In my subjective opinion, I did not spend more on food after switching to this diet. Perhaps even the opposite.

The people around support my aspiration for proper nutrition, but none of them wanted to go to it. This is extremely difficult psychologically (for others, I'm pretty rational and it's still easy for me). People can understand with their mind that their current way of life is disastrous for their health and will negatively affect life expectancy, but they will cling to any pretexts - only to change anything in their habits and way of life. Sometimes it happens that they say absolute nonsense like "yes that these scientists know!", "Yes they all lie!" etc. - just not to leave your comfort zone.

The desire for self-justification is a natural need of any person, and everyone begins to invent various reasons why one should not not change:

• And I do not have to live long, enough already
• I just do not move much now, so I need extra weight, I'll start ...
• There used to be a lot of research before: they said that eggs are harmful, but now they are useful. No one can believe
• We raised you to normal and we were so fed by parents - it means it's necessary

This list can be continued for a long time, you do not imagine how virtuously people protect their cozy world, which is grafted for decades. Approximately the same thing is observed in political conversations, when people, stupefied by propaganda and daily driving of lies into their heads from TV screens, begin to deny the obvious and brush off the facts. With food even more difficult - because habits formed throughout life.

There are also small changes - some dishes start to eat all together, a couple of people refused beef and pork (although they said that because of moral and ethical considerations, but previously they did not have it - apparently they have an inner need to "not lose" me, so they will not say aloud about the surrender of positions). We discover food that was not something we did not try before, but did not have it in our daily diet - for example, stewed lentils turned out to be very good, and pearl barley, soaked overnight and boiled - is just different. Thus, I hope eventually to completely change the eating habits of the whole family, first reducing, and then completely eliminating the harmful products.

A small problem will be food at a party, on holidays, in hotels, cafes and restaurants. For example, at a buffet in one of the recreation centers (far from cheap) near Kostroma, I did not find a boiled bird, olive oil (some were, but I'm not sure of it), kefir, chicory, nuts and a sufficient variety of vegetables. But firstly, it seems to me, sometimes you can allow yourself some indulgences, and secondly, fasting (and special diets that mimic starvation) are also extremely useful.

And I will recall the video, as a result of which I was imbued with the idea of ​​a healthy diet:

I'm not sure that this is the final recipe for the right meal, maybe in the course of time it will be necessary to change something, but so far I like everything.