관절염 운동만큼 중요한 영양섭취~!
관절염은 과사용, 외력, 퇴행성으로 발생하는 염증성 질환으로 염증이 오랜시간 지속되면 근력의 약화, 골밀도의 저하등의 요소로도 나타날수 있고 반대로 근력의 약화, 골밀도 저하가 관절염을 야기시키기도합니다.
그럼 미리미리 관절에 좋은 영양섭취를 통해 관절염을 예방하고 개선해 나가는 노력을 해야할 필요가 있는데 어떤 음식을 먹어야 될까요? ㅎ
관절염에 도움이 되는 음식
- 칼슘을 많이 먹자
관절염의 위험요인은 다양하지만 골밀도에 가장 영향을 주는 영양소는 칼슘입니다. 칼슘섭취를 충분히 하는 것은 노년기의 골다공증 및 골절 부상위험을 예방할 수 있습니다. 칼슘은 멸치, 김, 등 자연식품으로 섭취하는 것이 가장 좋고, 식품만으로 칼슘섭취가 충분하지 않을 땐 칼슘제를 복용해야 합니다.
- 인, 단백질, 비타민D 섭취비율을 지키자
인은 칼슘 섭취량과의 비가 1:1 일 때 가장 바람직합니다. 단백질은 적절히 먹으면 골격 형성을 돕습니다.. 그러나 지나친 정제 단백질 섭취는 신장에서 칼슘 배설을 증가시켜 오히려 골격 손실을 초래할 수 있으므로 주의해야합니다. 비타민D는 자외선에 의해 피부에서 합성되므로 햇빛을 충분히 쪼여 결핍되지 않도록 하는게 중요합니다.
비타민D에 대한 연구는 계속되고
그 중요성이 매우 대두 되고 있습니다.
최근엔 햇빛을 쐬는 것만으로는
비타민D 합성에는 부족하다고 하는데
조만간 비타민D에 대한 글을 자세히 쓰겠습니다.
- 항산화제를 섭취하자
식품 중의 지질을 막아주는 항산화제를 함유한 식품은 관절염 치료에 도움을 준다. 항산화제로는 비타민A(간, 우유 등), 비타민C(포도, 오렌지, 딸기, 양배추, 아스파라거스, 브로콜리 등), 비타민E(해바라기씨, 맥아, 견과류, 현미, 빵, 곡류 등), 셀레늄(갈치, 연어, 참치, 굴, 새우 등), 붕소(꽃양배추, 사과껍질 등)이 있다.
- 오메가-3 지방산을 먹자
동물성 식품과 포화지방에서 생성되는 오메가-9 구조의 아라키돈산은 관절염을 더욱 악화시키므로 제한해야 한다. (육류 기름, 닭고기의 껍질, 계란노른자, 쇼트닝 등).
대신 오메가-3지방산은 염증을 제거하는 데 효과적인 물질이다.(멸치, 청어, 연어, 정어리 등에 많이 들어있다.)
저는 운동을 전공하고 건강에 대한 운동의 중요성에 대해 알리는 일을 하고 있습니다. 많은 사람들이 운동 상담을 오고 운동에 대해 직접 지도도 하고 있지만 저 역시도 운동만큼 또는 그보다도 더 중요한 것이 영양섭취라고 생각합니다. 실질적으로 아직 연구가 진행중인 부분이 많고 개척되지 못하고 알지못하는 부분이 많은 영역이 영양부분인 만큼 (운동 또한 우리가 잘 모르는 그리고 아주 모르는 부분이 아직 많이 있습니다.) 보다 건강한 생활을 위해 영양에 대한 관심을 가지고 건강한 식생활을 형성하는 것이 중요하다고 생각이 됩니다.
관절염을 특히 퇴행성으로 진행되는 관절염은 누구도 피해 갈 수 없는 질환입니다. 우리 관절은 지금도 소모가 되고 결국 그 끝이 있으니깐요... 이런 상황에서 우리가 이 관절이 남들 보다 오래 사용하기 위해서는 적절한 관리가 필요합니다. 간혹 TV에서 나이 80세에도 등산을 가뿐히 하는 사람들이 나오는데 이는 그만한 노력을 통해서 만들어 졌을 것입니다.(그 노력이 정확히 무엇인지 본인도 모르지만..) 보다 젊고 튼튼한 관절을 가졌을때 열심히 관리하시기 바랍니다. ㅎ
스스로 홍보하는 프로젝트에서 나왔습니다.
오늘도 좋은글 잘 읽었습니다.
오늘도 여러분들의 꾸준한 포스팅을 응원합니다.
감사합니다~! ㅎㅎ 큰 힘이 됩니다 !
저 사실 오늘 등산하는데 무릎에서 자꾸 소리가 났어요..이건 왜 그러는거죠... 어릴 때 몸을 막쓰긴 했는데, 아픈건 하나두 없거든요!! 근데 왜 소리가 나는지.. ㅠㅠ
우리 몸에서 많은 부분에서 소리가 나지요.. 하지만 중요하게 보아야 되는 것은 첫번째로 염증성 증상 동반 여부입니다! 염증성 증상이라 함은 발열(열이나는것), 발적(해당부위가 빨개지는것), 부종(물이 차듯 부어 오르는것), 통증(그냥 아픈것 뿐만 아니라 눌러서 아픈것 포함), 기능제한(무릎은 구부리는 동작이 안되는것) 이 있습니다. 해당 증상의 유무를 먼저 확인 하심이 중요합니다. 염증성 증상이 동반되는 경우에는 대게 무릎 내 구조물 이상에 의한 문제가 될 수 있어 병원에서 정확한 진단을 받고 치료를 받으시길 권장드립니다. 다만 저런 염증성 증상 없이 단순하게 소리만 나고 통증도 전혀 동반하지 않는다면 관절 사이의 가스가 나오면서 나는 소리, 힘줄(뼈와 근육을 연결해주는 부위)가 움직임에 따라 관절과 닿으며 나는 소리 일 수 있습니다. 이런 경우는 대게 근육의 균형이 약간 맞지 않거나 선척적으로 구조가 조금 다르기 때문에 그럴 수 있는데 통증이 동반되지 않는다면 크게 걱정은 안하셔도 되지만 일상생활에 불편감을 줄 정도라면 체형 교정등에 대한 상담을 받아보심도 도움이 될듯합니다. 하지만 대게 이런 경우는 근육의 꾸준한 스트레칭을 통해 유연성을 확보하고 양측운동(한쪽만 하는 운동이 아닌 양쪽을 함께 하는 운동)을 통해 균형잡힌 운동습관을 형성하면 개선이 될 수 있습니다. 우리가 균형을 맞춰야 되는 것은 오른쪽, 왼쪽 뿐만 아니라 허벅지의 경우 앞의 대퇴사두근과 뒷쪽의 햄스트링 근육의 균형도 매우 중요합니다. 대퇴사두운동이 위주가 되고 있지 않은지도 확인해보시고 간혹 무릎 앞의 슬개골(뚜껑뼈, 무릎을 보호해주는 뼈)의 움직임 제한에서 이런 증상도 생기니 무릎을 펴고 슬개골 마사지를 해주시면 도움이 됩니다.(잘 모르시겠으면 해당링크 Patella Mobilization를 통해 확인하시기 바랍니다)
항상 통증에 민감해 지셔야 건강한 운동 습관을 가지실수 있습니다. 건강한 무릎 관리 하시길 바라요! ㅎ
포스팅수준의 댓글에 놀랬습니다...
감사합니다! 아무 통증과 증상이 없는 저는 말씀해주신대로 균형잡힌 운동과 마사지를 해봐야겠습니다.
자세교정 후에 무릎에 부담이 덜 걸리긴 하더라구요 ㅎㅎ 먹는 것도 잘 챙겨 먹어야겠습니다. (그리고 퉁퉁한 곰이 ....)
영양이 정말 중요한 부분중에 하나죠.. ㅎ 최근 운동 지도를 하면서 영양에 대한 강조를 하고 저 또한 영양에 대한 공부를 하려고 많은 노력을 하고 있습니다. 항상 운동을 하실때는 약간의 부담이 도움은 되지만 과도한 부담은 부상 또는 손상으로 연결됩니다. 다치지 않게 주의해서 운동하세요! ㅎ
관절은 한 번 망가지면 끝이라 더 무서운거 같아요.
가까운데 계시면 한 번 지도 받고 싶네여 흙_흙.
의지 박약이라 채찍질 맞아가며 운동해야하는데 ㅎㅎㅎ
그래도 날이 좀 풀려서
설 연휴에 너무 많이 먹어서출퇴근을 다시 걸어서 하고 있습니다. 어서 헬스장을 가야하는데.... ㅋㅋㅋ관절이란게 소모성이기 때문에 누구나 언젠간 본인의 관절과 이별을 고해야하지만 어떻게 관리하느냐에 따라서 평생 함께 할 수도 있습니다. 저는 현재 보건소에서 근무를 하고 있는데 많은 사람들 그중에 나이가 많지 않은 사람들 중에도 가끔 인공관절치환술을 한 사람이 오기도 합니다. 이런 경우는 딱 두종류더라고요.. 운동부족이거나 운동과다거나.. 중요한건 항상 적절한 수준을 유지하는 거 같네요!!
날씨가 조금 풀리면 활동량도 늘어나고 운동도 하게 될 텐데 화이팅하시고 서서히 봄맞이 운동 준비를 하시기 바라요~! ㅎㅎ
2018년에는 두루 평안하시길!