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휴가철 긴급 다이어트

뱃살 빼는 확실한 7가지 방법

2주 뒤면 여름 휴가인데, 도저히 이 넘쳐나는 뱃살을 가지고 비키니는 꿈도 못 꾸겠다구요? 비키니만이 문제가 아니라, 피서지에서 입으려고 짧은 청바지를 구매했는데 삐져나오는 옆구리살 때문에 뱃살이 커버되는 펑퍼짐한 티셔츠 밖에 못 입는 슬픈 현실...

이 영상에서는 가장 빠르고 효과적으로 뱃살을 빼는 7가지 방법을 알려드릴께요. 7가지를 모두 병행하시면 가장 큰 효과를 얻을 수 있고, 이 중 실천 가능한 몇 가지 방법 만이라도 적용해보신다면, 올 여름 잘록한 허리로 자신감있게 해변을 거닐 수 있을거에요!

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1. 설탕과 정제 탄수화물 제한

음식을 섭취하면 혈당이 오르는데, 이때 지방 저장 호르몬이라 불리는 인슐린이 분비되고, 인슐린은 당을 세포 속으로 넣어 에너지로 활용하도록 합니다. 하지만 설탕과 정제탄수화물 섭취는 혈당을 필요 이상으로 과하게 올리기 때문에 인슐린이 에너지로 사용하고 남은 포도당을 글리코겐 또는 체지방으로 우리 몸에 저장시킵니다. 따라서 혈당을 과하게 올리는 설탕과 빵, 떡, 면, 씨리얼류를 자주 섭취하면 지방 축적이 되는 결과를 초래할 수 있습니다. 평소에 정제탄수화물 위주의 식습관을 가지고 계셨다면, 설탕과 정제 탄수화물을 제한하는 방법만으로도 빠른 기간 안에 체중 감량 및 뱃살이 줄어드는 것을 체험할 수 있어요.

어떤 음식을 먹어야 하는지 조금 더 구체적으로 설명 드리자면, 일반적으로 정제과정이 많으면 많을수록, 원래 형태에서 멀어질수록, 피한다고 생각하시면 됩니다. 왜냐하면 정제과정에서 소장에서 소화 및 흡수를 억제하거나 늦춰주는 섬유질이 파괴되기 때문에 그러한 음식을 섭취할 경우 매우 빠르게 흡수되어 혈당을 급격하게 올리기 때문입니다.

몇 가지 음식을 정제순으로 생각해 본다면, 쌀의 경우에는 현미보다는 백미가, 백미보다는 죽이나 떡이 더욱 정제되었다고 보시면 됩니다.

과일의 경우에는 껍질째 먹는 것보다는 껍질을 까서 먹는 것이, 껍질을 까서 먹는 것보다는 믹서기로 갈아서 먹는 것이, 믹서기로 갈아서 먹는 것보다는, 즙을 내어 먹는 것이 더욱 정제되었다고 보시면 됩니다.

따라서 다이어트를 하시는 분들이 식사대신 설탕 시럽이 들어간 과일주스나 스무디를 먹거나, 체중감량 씨리얼을 먹는 것은 다이어트에 실패하는 지름길이라고 생각하시면 됩니다.

2. 지방을 태우는 음식 섭취

설탕과 정제탄수화물을 피하는 것과 동시에 다이어트에 최적화된 식단을 함께 병행하시면 훨씬 더 큰 효과를 누리실 수 있어요. 그 식단은 바로 섬유질이 풍부한 채소와 같은 좋은 탄수화물, 적당한 양의 단백질, 그리고 건강한 지방인데요.

섬유질이 많은 채소는 장 청소를 돕는 역할을 할 뿐만 아니라, 오랫동안 배부르게 하는 역할을 하기 때문에 다이어트할 때 큰 도움이 됩니다.

근육 합성 및 각종 대사 활동에 쓰이는 효소를 이루는 주된 성분인 단백질은 필수적으로 섭취해야 합니다. 그러나 너무 많으면 몸에 부담이 될 수 있으니 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 체중 1kg 당 0.8~1g 정도로, 70kg의 성인은 약 56~70g을 드시면 됩니다. 주의하셔야 할 점은, 이 기준은 순수단백질 함량이니 닭가슴살 100g이 단백질 100g을 뜻하는 것이 아니고, 삶은 닭가슴살 100g에는 약 23g의 단백질이 들어 있으니 참고해주세요.

마지막으로 건강한 지방 섭취인데요. 미국 메이오 클리닉의 캐서린 제라스키 박사는 “매 식사마다 소량의 불포화 지방을 섭취하면 더 많은 포만감을 줄 수 있고 전체 식사 섭취량을 줄이는데 도움이 된다”고 말했으며, 미국 컬럼비아 대학에서 발표한 연구 논문에 따르면 코코넛오일의 중사슬 지방산이 몸속에서 빠르게 연소되어 에너지를 생산하고, 이로 인해 체중감량 효과가 있다고 밝혔습니다. 뿐만 아니라 2009년 브라질 알라고아스 연방대학에서 진행된 연구에서는 코코넛오일을 하루 30ml씩 12주간 섭취했더니, 참가자들의 허리 둘레가 줄었다고 합니다.

음식에 함유된 탄수화물, 섬유질, 단백질, 지방의 함량을 참고하실 수 있는 방법으로는 팻시크릿이라는 어플이 있어요. 이 어플에서 음식을 검색하시면 왠만한 음식은 모두 나와있는데, 하루 단백질 섭취량 계산과 음식에 함유된 탄수화물과 섬유질을 확인하고 싶으시다면 참고하세요. 다만, 틀린 정보도 가끔있다고 하니 참고 수준으로만 보시는 것을 추천드립니다.

3. 간헐적 단식

16~18시간의 공복시간을 갖는 간헐적 단식은 우리가 필요한 에너지 보다 더 많이 저장시킨 글리코겐을 사용할 기회를 줄 뿐만 아니라 체지방까지 에너지원으로 사용할 수 있는 효과적인 방법입니다. 따라서 1차적으로는 글리코겐이 수분과 함께 배출되기 때문에 수분의 무게가 급격히 빠지게 되고, 2차적으로 진짜 살인 체지방이 빠지게 되는 원리 입니다.

단식 방법은 여러가지가 있는데, 가장 쉽게 실천할 수 있는 방법은 아침을 거르거나 저녁을 거르는 방법인데요. 예를들어 저녁 7시에 식사간헐적를 마쳤다면 다음날 11~1시 사이에 점심을 드시면 됩니다.

간헐적 단식을 하면 체중 감량의 효과 뿐만 아니라 성장호르몬 분비도 증가시키는데, 성장호르몬은 근육 형성 및 유지를 도울 뿐만 아니라 운동능력 향상, 면역력 증진, 안티에이징 효과, 체지방 감소를 촉진 시키는 역할을 합니다.

4. 스쿼트와 코어 운동

같은 시간 운동을 하더라도 가장 큰 근육을 활용하면 더욱 효과적인데요, 스쿼트를 할 때 사용하는 허벅지 근육은 신체에서 가장 큰 근육입니다. 그런데 스쿼트는 단순히 허벅지 근육만 사용하는 것이 아니고 엉덩이 근육과 코어까지 자극을 하여 한번에 여러가지 운동 효과를 볼 수 있는 운동입니다. 이 외에도 스쿼트는 수많은 장점이 있어 매우 각광받는 운동입니다.

스쿼트와 함께 플랭크와 같은 코어운동을 병행하시면 더욱 효과적인데요. 코어(core)는 중심이란 의미로 우리 몸의 중심을 뜻하는데, 일반적으로 복부, 등, 엉덩이, 골반 등 우리 몸통을 둘러싸고 있는 근육을 의미합니다. 코어운동은 내장지방을 태우는데 매우 효과적인 운동인 만큼, 뱃살을 빼기 위해서는 필수적인 운동입니다.

5. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간동안 최대의 효과를 내는 운동인데요. 대표적인 예로는 타바타와 크로스핏 등이 있는데, 운동의 강도, 시간, 휴식시간의 밸런스를 조절하여 운동하는 방법입니다. 예를 들어 20초 운동, 10초 휴식을 반복하거나, 자전거에서 30초간 빠르게 달린 다음, 보통 속도로 30초를 달리는 것을 약 20분 가량 반복해주는 방법 등이 있습니다.

일본 체육대학 체육학과 오카다 타카시 교수는 고강도 인터벌 트레이닝이 20~60분 유산소 운동과 비교해 9배 가량의 지방을 연소한다고 밝혔을만큼 짧은 시간동안 큰 효과를 얻을 수 있는 운동 방법입니다.

인터넷에서 타바타, 또는 고강도 인터벌 트레이닝을 검색하시면 여러가지 좋은 운동 방법이 많이 소개되고 있으니 참고해주세요.

6. 스트레스 줄이기

우리가 스트레스를 받으면 이를 대처하기 위해 코르티솔이라는 호르몬이 분비됩니다. 코르티솔은 통증을 억제하는 역할을 함과 동시에 스트레스 상황에 대처하기 위한 에너지를 만들어내기 위해 혈당을 상승시키는 역할을 하는데, 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되어 체내에 지방을 축적하게 되며 염증 및 각종 질환을 일으킬 수 있습니다.

7. 잠 잘자기

수면이 너무 부족하게되면 우리 몸이 이를 스트레스 상황으로 인지해 지속적으로 과한 코르티솔이 분비되고, 코르티솔은 혈당을 높여 살을 찌게 합니다.

뿐만 아니라 수면 부족은 음식을 먹게 만드는 그렐린 호르몬 수치를 높이고 그만 먹게 만드는 렙틴 호르몬 수치를 낮춤으로 인해 더 많이 먹게 되는 결과를 초래할 수 있고, 근육 형성 및 유지를 돕고 체지방 감소를 촉진 시키는 성장호르몬의 분비도 잘 되지 않기에 7시간 이상의 양질의 수면은 다이어트에 필수적입니다.

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7가지 방법을 다시 한번 정리드리자면

1. 설탕과 정제 탄수화물 제한
2. 지방을 태우는 음식 섭취
3. 간헐적 단식
4. 스쿼트와 코어 운동
5. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
6. 스트레스 줄이기
7. 잠 잘자기

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앞서 말씀드린 7가지 방법은 뱃살 뿐만 아니라 건강하게 체중감량을 하기 위한 효과적인 방법이니, 뱃살이 문제가 아니더라도 체중 감량을 원하신다면 꾸준히 실천하시는 것을 추천드립니다. 처음부터 모든 것을 완벽하게 하려고 마음먹으면 오래 지속하기 어려울 뿐만 아니라 오히려 스트레스가 될 수 있으니, 7가지 방법 중 본인이 가장 잘 실천할 수 있는 방법부터 하나 둘씩 늘려가는 것을 추천드리고, 개인의 몸 상태가 다 다르기 때문에 제가 설명드린 방법들이 모두에게 100% 맞을 수는 없어요. 따라서 항상 본인의 몸 상태를 잘 살펴보며 다이어트를 진행하는 것을 권장드립니다.

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참고자료

단백질 적정 섭취량: http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/08/29/2017082901151.html
지방 섭취: http://www.realfoods.co.kr/view.php?ud=20180427000684
Dr. Eric Berg DC Video: How to lose belly fat
www.youtube.com/watch?v=aHKaygC0PnQ&t=232s
Dr. Josh Axe Video: 11 Steps to lose belly fat
www.youtube.com/watch?v=TUMNYkdxc9s
스쿼트 운동: https://korean.mercola.com/sites/articles/archive/2016/04/22/%EC%99%84%EB%B2%BD%ED%95%9C-%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8.aspx
고강도 인터벌 트레이닝: http://pub.chosun.com/client/news/viw.asp?cate=C01&mcate=M1004&nNewsNumb=20170323806&nidx=23807

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