---

Selamat sore sahabat steemians, How Aere You?

Pada kesempatan kali ini kita berjumpa lagi dan ana akan membagikan postingan tentang :

Delapan Kunci Pembentukan Otot

---

Sumber
Ada dua alasan utama orang pergi ke fitness center: meningkatkan kualitas kesehatan dan membentuk tubuh agar lebih kekar. Bila yang kedua adalah alasan Anda, pendekatan yang biasa diambil adalah lakukan latihan dengan menambah berat pada beban, lebih banyak latihan, dan set serta repetisi yang lebih banyak. Namun, itu sebenarnya bukan pendekatan yang cerdas.
Beberapa prinsip cerdas untuk membangun massa otot adalah mengoptimalkan fase istirahat antar latihan, melakukan kombinasi set dan repetisi yang sesuai, dan berlatih berdasarkan kelompok otot. Aplikasikan pendekatan yang lebih cerdas ini dalam eight kunci pembangun otot berikut:

1. Jangan latih semua bagian tubuh dalam sehari. Waktu istirahat dan pemulihan memiliki peran sama penting untuk mendongkrak extent dan intensitas program latihan Anda. Untuk itu, jangan memaksakan untuk melatih seluruh bagian tubuh Anda agar otot dan energi tidak terforsir. Buatlah jadwal latihan yang tepat.
2. Lakukan banyak gerakan multi-joint di awal latihan. Gerakan multi-joint adalah beberapa gerakan latihan untuk melatih beberapa bagian otot sekaligus, seperti squat dan pull up. Pilih ini karena akan melibatkan beberapa kelompok otot dan lebih dari satu pasang sendi. Lakukan latihan ini pada awal latihan Anda, saat tubuh masih segar.
3. Meningkatkan volume latihan. Memilih latihan dengan beban berat dan melakukannya dengan benar adalah langkah pertama untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Latihan ini harus dilakukan dengan cukup set dan repetisi agar memeroleh otot yang besar (hipertrofi). Walau begitu, jangan memaksakan untuk melakukan latihan dengan volume tinggi yang melebihi batas kekuatan Anda.
4. Perhitungkan set dan repetisi. Jumlah best repetisi in line with set untuk memaksimalkan pertumbuhan otot adalah eight-12. Namun, bukan berarti Anda harus terus melakukan repetisi tersebut dari awal hingga akhir latihan, sesuaikan dengan kekuatan ketahanan energi Anda. Sebagai rekomendasi, lakukan beberapa repetisi rendah dengan gerakan latihan multi-joint. Anda juga dapat menggunakan piramida mode, yakni dengan menggunakan beban ringan untuk repetisi yang lebih banyak dan beban berat untuk repetisi yang lebih rendah.
5. Melatih otot dari berbagai sudut. Pahami fungsi setiap alat di health club untuk memaksimalkan penggunaannya. Selain itu, Anda harus mempelajari gerakan bagian-bagian tubuh yang akan Anda latih, misalnya kaki, tangan, lengan, dan posisi tubuh lainnya sehingga bisa menentukan latihan apa saja yang bisa diaplikasikan untuk masing-masing kelompok otot tersebut.
6. Menyesuaikan waktu istirahat saat melakukan latihan berat. Anda biasanya istirahat 1-2 menit di antara set untuk latihan biasa. Tapi, untuk latihan berat dan ekstrem yang menguras energi, perpanjang waktu istirahat untuk memberi makin banyak waktu pemulihan.
7. Boleh sekali gagal, namun tidak pada setiap set. Anda boleh saja gagal menyelesaikan set latihan Anda – itu tetap merangsang pembentukan sel otot dan hormon anabolik. Tapi, jangan biasakan melakukan kesalahan tersebut karena justru akan kontraproduktif terhadap pembentukan otot Anda.
8. Latihan bersama rekan. Ketika meningkatkan intensitas latihan Anda, minta rekan untuk mendampingi selama sesi latihan Anda. Tidak hanya untuk memastikan keselamatan selama latihan, tetapi juga untuk membantu Anda mengevaluasi kegagalan.

Terima kasih telah membaca, semoga bermanfaat

---

ENGLISH

Good afternoon steemians friend, How Aere You?

On this occasion we meet again and ana will share post about:

eight methods of muscle formation

There are two main reasons people go to a fitness center: improving the quality of health and making the body more muscular. If the second is your reason, the usual approach is to do the exercises by adding weight to the load, more practice, and more sets and reps. However, that is not really an intelligent approach.
Some smart principles to build muscle mass are to optimize the resting phase between exercises, perform appropriate set and repetition combinations, and train on the basis of muscle groups. Apply this smarter approach in the following eight key muscle builders:

---

1. Do not train all parts of the body in a day. Rest and recovery times have an equally important role to boost the extent >and intensity of your workout program. For that, do not force to train all parts of your body so that muscles and energy >is not terforsir. Make a proper exercise schedule.
2. Do a lot of multi-joint movement at the beginning of the exercise. Multi-joint movement is some exercise movement >to train several parts of muscles at once, such as squats and pull ups. Choose this because it will involve several muscle groups and more than one pair of joints. Do this exercise at the beginning of your workout, when the body is fresh.
3. Increase exercise volume. Choosing exercise with a heavy load and doing it right is the first step to maximize muscle >growth. This exercise should be done with enough sets and reps to get great muscles (hypertrophy). However, do not force yourself to do high volume exercises that exceed your limits.
4. Calculate sets and reps. The number of best reps in line with set to maximize muscle growth is eight-12. However, that does not mean you have to keep doing the repetition from beginning to end practice, adjust to the strength of your energy resistance. As a recommendation, do some low reps with multi-joint training movements. You can also use the pyramid mode, ie by using light loads for more reps and heavy loads for lower reps.
5. Train muscles from different angles. Understand the function of every tool in the health club to maximize its use. In >addition, you should learn the movements of body parts that you will train, such as feet, hands, arms, and other body positions so that it can determine what exercises can be applied to each muscle group.
6. Adjust time off during heavy exercise. You usually break 1-2 minutes in between sets for regular practice. But for >heavy and extreme drills that drain energy, extend the rest time to give more recovery time.
7. It is perfectly possible to fail, but not on every set. You may fail to complete your set of exercises - it still stimulates >the formation of muscle cells and anabolic hormones. But, do not get used to making mistakes because it would be counterproductive to the formation of your muscles.
8. Exercise with colleagues. When increasing the intensity of your workout, ask your colleagues to assist during your >practice sessions. Not only to ensure safety during the exercise, but also to help you evaluate failure.

Thank you for reading, with any luck useful