Estar sentado mata más que el cigarro... ¡incluso si haces ejercicios!
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Los comportamientos sedentarios, están omnipresentes en nuestra sociedad actual (al trabajar, comer, descansar y hasta los tiempos de ocio), cuya mayor expresión es ¡la de estar sentados hasta 8 horas! si consideramos las horas que trabajamos sentados y cómo no: la tecnología "nos sienta" en demasiadas ocasiones por trabajo y ocio (y el que diga que no, entonces ¿qué hace aquí en Steemit? 😅). Aquí es cuando vale acotar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró en 2013 que la inactividad física (íntima de un estilo de vida sedentario) es una de los cuatro factores de mayor riesgo para la salud; se estima que aproximadamente 3 millones de muertes al año, se deben a la inactividad física (incumplimiento de las recomendaciones de la actividad física que proponen diversas organizaciones de salud) según la investigación más influyente al respecto. 1
Seguramente tal afirmación rompe con tu paradigma de que hacer ejercicio 1 hora en el gym, te hace físicamente activo y saludable, pues déjame decirte que ¡noooooo! y te hablaré como profesional de la Fisioterapia y Especialista en Ejercicio Físico y Salud (hago la salvedad porque eso me hace aún mucho más responsable de lo que aquí escribo), y juntos iremos rompiendo las falsas creencias que nos pueden costar la vida.
Comencemos con la definición y diferenciación de los términos que tanto "mentamos" pero de los que poco sabemos.
Sedentarismo.
Se debe comprender como: pasar mucho tiempo en actividades de bajo costo energético (1.0 a 1.5 METs). Fuente
El MET es la unidad de medida del índice metabólico y se define como la cantidad de energía consumida por una persona sentada tranquilamente (lo más cercano al reposo) y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Es común que cuando se hable de actividad física, ejercicio físico y deporte, se mencionen los equivalentes metabólicos (MET) para expresar la intensidad de las mismas. Los MET son la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. Por ejemplo: si los valores MET muestran la intensidad de una actividad física, una actividad con un valor MET de 5 METS significa que durante la misma 🏃 se está consumiendo cinco veces más energía y calorías que si se estuviese en reposo. De manera que nos permite diferenciar una actividad física leve de una moderada o vigorosa con los consecuentes efectos benéficos de cada una (más adelante hablaremos de actividad física).
En otras palabras, el sedentarismo es el estado en el cual los movimientos son reducidos al mínimo y el gasto energético es próximo al reposo y su mejor representación como ya mencioné, es estar sentados o acostados...
Es así como sentarse, es tan mortal como fumar; cada hora que pasamos viendo la tv/computadora, después de los 25 años reduce su esperanza de vida aproximadamente en 22 minutos. Para poner esto en perspectiva, con fumar - cada cigarrillo- reduce la esperanza de vida en unos 11 minutos 2. Mientras que cada incremento de una hora diaria de tiempo sentado se relaciona con un aumento del 6,4% de la probabilidad de morir por causas cardiovasculares en personas mayores de 65 años 3. La OMS considera al sedentarismo como una ¡EPIDEMIA MORTAL Y UN PROBLEMA DE SALUD PÚBLICA!
Y contrario a lo que se creía (aquí seguimos rompiendo paradigmas), el ejercicio regular no protege de los peligros de estar mucho tiempo sentado. El tiempo sentado tiene efectos perjudiciales cardiovasculares y metabólicos que son independientes de la actividad física.
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Ojo, lea bien, si va al gimnasio NO ES SUFICIENTE PERO SÍ NECESARIO, la actividad física siempre dará un beneficio, sin embargo, eso no quiere decir que puede renunciar a la OBLIGACIÓN de ser MÁS ACTIVO durante el día. En otras palabras: ¡Siéntese menos, muévase más! El estilo de vida saludable es algo más que comer sano, no fumar, no beber e ir al gym 1 hora.
Considerando lo anterior, si trabajas mucho tiempo sentado pero vas al gym 1 hora, no eres 100% sedentario, pero tampoco 100% activo...¡No se puede contrarrestar 10 horas de inmovilidad con una hora de ejercicio!, serías activamente sedentario, es decir, estarías en el punto medio, pues nada es negro o blanco en la vida; es una nueva categoría creada para justamente darle cabida a las personas que están en actividad física durante una hora, pero que se sientan el resto del día. Obviamente como ya dije, moverte aunque sea una hora ya te da una batalla ganada, pero no la guerra, ¡la actividad física es necesaria pero no suficiente 1 hora!
Llegados a este punto, diferenciaremos entre actividad física y ejercicio físico.
ACTIVIDAD FÍSICA.
Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar, pasear el perro, las tareas domésticas y las actividades recreativas y el “transporte activo” (sustituir el desplazamiento en transporte motorizado por caminar o ir en bicicleta, las escalera mecánicas por las estáticas, etc.) Fuente.
El incumplimiento de las recomendaciones de actividad física diaria que proponen diversas organizaciones de salud según la edad, es lo que se llama INACTIVIDAD FÍSICA, generalmente se habla de inactividad física cuando se falla en cumplir los 30 min recomendados habitualmente (las recomendaciones las puede leer de forma resumida Aquí o en la página de la OMS).
La inactividad física, es decir el incumplimiento del tiempo de actividad física diaria/semanal, aumenta el riesgo de muchas condiciones de salud adversas, incluidas las principales enfermedades no transmisibles, como la enfermedad coronaria, la diabetes tipo 2 y los cánceres de mama y colon, y obviamente se acorta la esperanza de vida. Debido a que gran parte de la población mundial está inactiva, presenta un importante problema de salud pública. La OMS calcula que alrededor del 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. ¡EMPODERESE y HÁGASE CARGO DE SU SALUD A TIEMPO!
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Por ejemplo; ya llevo más de 1 hora sentada frente a la computadora haciendo este post, porque lo que ya llevo un tiempo prolongado de sedentarismo e incumpliendo las recomendaciones de la OMS, debido a que he estado sentada durante un tiempo extremadamente largo y como mínimo ¡no deberíamos sentarnos por más de 50 minutos de cada hora!. Dicho esto y con conciencia debería de interrumpir por 30 minutos este comportamiento sedentario e ir a hacer alguna actividad física o inclusive algún ejercicio físico; pero como duré casi todo el día haciendo actividad física, me doy el permiso SOLO por hoy de continuar sentada, para explicarles entonces brevemente la diferencia entre ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO FÍSICO (subcategoría de actividad física) y DEPORTE:
Como en el trabajo es difícil hacer las actividades físicas "domésticas" que nos ayudan a consumir energía y romper el tiempo de sedentarismo, pues ¡nos tocará hacer ejercicio físico! y por eso en muchas empresas se hacen OBLIGATORIAMENTE (por ley) las conocidas PAUSAS ACTIVAS, que incluyen ejercicios de estiramiento muscular y caminatas... otras son las pausas activas recreativas.
En resumen, el cambio más sencillo pero efectivo que podemos hacer para mejorar efectivamente nuestra salud y darle años a la vida y vida a los años ¡es comenzar a caminar y subir y bajar escaleras 💪!, es divertido, gratis, fácil y excelente ejercicio físico; es flexible porque lo puedes hacer hasta en el trabajo y tiene altas tasas de éxito porque se crea un hábito (para que una conducta esporádica se vuelva un hábito se necesitan 66 días ). Te doy un tips: Para lograr el cambio debe ¡QUERERSE, CREERSE, CREARSE, INICIARSE, SOSTENERSE y REFORZARSE! "pues para cambia tu vida por fuera, debes cambiar tú por dentro" Louise Hay.
Lo importante es desarrollar la capacidad de hacer los cambios notables, a través de cambios pequeños y persistentes. La vida no es una competencia de velocidad sino de resistencia. Y las cosas que valen la pena cuestan.
En conclusión:
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REFERENCIAS DESTACADAS:
1 I-Min Lee, Eric J Shiroma, MSc, Felipe Lobelo, MD, Pekka Puska, MD, Steven N Blair, PED, Peter T Katzmarzyk.Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet, 2012. Volume 380(9838): p219–229.
2J Lennert Veerman, Genevieve N Healy, Linda J Cobiac, Theo Vos, Elisabeth A H Winkler, Neville Owen, David W Dunstan. Television viewing time and reduced life expectancy: a life table analysis. British Journal of Sports Medicine 2012;46:927-930
3 Cabanas-Sánchez, V., Guallar-Castillón, P., Higueras-Fresnillo, S., Rodríguez-Artalejo, F., & Martínez-Gómez, D. Changes in sitting time and cardiovascular mortality in older adults. American Journal of Preventive Medicine.Doi: 10.1016/j.amepre.2017.10.010.
Increíble, yo hago entre 40 a 50 km a la semana corriendo, y hasta leer tu articulo jamas me considere una persona sedentaria sino activa, y lo cierto es que paso muchas horas sentada por trabajo, por estar en la computadora y cuando veo algún programas. Que bueno saber esto para así tomar las correcciones respectivas. Gracias, que tengas un feliz fin de semana
¡Hola! Gracias por comentar. Tranquila que tampoco eres sedentaria, tienes medio camino que otros ni han empezado a recorrer, pero para ser activo ya se le fueron sumando otras condiciones... antes claro que se pensaba que hacer ejercicio una hora era suficiente para ser activos, pero al ver el problema que conlleva el resto de horas en inactividad, pues las cosas cambiaron. Por lo mínima hay que hacer 5.000 pasos al día para empezar a minimizar los daños de inactividad física y hay que hacer 10.0000 pasos mínimos diarios para ser activos (así que hay que usar un acelerómetro o podómetro para no perder la cuenta jajajaj), igual influye la velocidad de los pasos al caminar que dan la intensidad, con un promedio de pasos de al menos 100 por mto para considerarlo una caminata moderada... por eso realmente es importante combinar el ejercicio planificado pero también moverse lo más que se pueda durante el día. Si quieres haz el Cuestionario Internacional de Actividad Física (IPAQ) ypara que tengas un acercamiento más objetivo de tu nivel de actividad https://sites.google.com/site/theipaq/ y si aun eres más curiosa y quieres empoderarte con tu salud, puedes escoger alguno de estos cuestionarios y evaluar tu nivel de sedentarismo y actividad física .http://www.sedentarybehaviour.org/sedentary-behaviour-questionnaires/ Saludos y ¡a moverse más!
Gracias, lo hare
Con el permiso de mi amiga @fisiomonica, para complementar, les invito a leer Lo merece el corazón,
Gracias por comentar. Ciertamente todo en exceso es malo, hasta el mismo ejercicio, por eso para cada cosa hay dosis, hay cantidades, hay medidas... pero bueno, nos gusta vivir al límite jejejeje...
En este link tiene el cógido para cambiar el color https://steemit.com/spanish/@fisiomonica/decalogo-de-principiantes-para-disenar-un-post
Aquí está el código...antes no lo podía cortar y pegar y le puse el link del post... pero listo. Copia y pega el código en word y ponle < > para que lo tengas listo para usar.
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Listo, probado... Gracias, estoy recopilando una gran cantidad de herramientas y código para realizar una publicación y explicar el uso de cada uno de ellos. Gracias por este aporte.
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Que buena información, nos hace analizar lo nocivo que es todo el tiempo que pasamos sentados, particularmente yo creo que llego a las ocho horas sentadas en el trabajo. Veré que puedo hacer para evitar eso
Un cordial saludo. Gracias por leerme y comentar. Pues si es así debes máximo cada 2 horas levantarte, estirar los músculos un par de minutos (puedes googlear "ejercicios de pausa activa" y los verás) caminar un par de minutos más y si tienes unas escaleras pues subes y bajas unas cuantas veces y a la silla de nuevo otro par de horas y repites jejejejej. Y al menos 3 veces por semana una hora de ejercicios, caminata, bailar o lo que más te guste dentro del EJERCICIO FISICO estructurado...
Gracias por la información empezare a ejercitarme, ya que mi trabajo es sentada todo el día.
Hola. Un cordial saludo. Pues de ser así, debes permanecer máximo 2h en tu silla y levantarte a hacer ejercicios de estiramiento muscular (googlea ejercicios de estiramiento o pausas activas" y los verás algunos). ..luego da unas vueltas caminando y sube y baja las escaleras un par de veces, se sienta dos horas más y repites... la rutina de los ejercicios no duran más de 10 a 20 minutos (dependiendo de cuánto quieres durar), así que tampoco interrumpen mucho la jornada laboral y salvan tu vida ;-P, cuanto más te muevas y más interrumpas la inactividad, será mejor...y luego por lo menos 3 veces a la semana un hora de ejercicio en el gym o una caminata...
espectacular... muy buen post... en mi caso soy baterista y me dedico a ello.. paso gran parte de mi dia sentado en mi instrumento... solo que requiero gran cantidad de energuia y mucho mucho movimiento desde pies, manos, brazos, intura o tronco y no se que mas... el cuello y mi cadra es lo que mas me afecta... trato de hacer ejercicios continuos en esa zonas... segun un baterista quema muchas calorias ya que se considera esta practica un deporte por el ejercicio físico muscular, por otro lado como se toma en cuenta a los que juegan ajedrez...??? ellos están sentado todo el dia y casi no se mueven, se que piensan mucho al igual que aquella persona amante de la lectura.
saludos ya comence a seguirte al leer este articulo
Hola, gracias por leer y por comentar desde tu experiencia. En tu caso no aplica, puesto que tienes actividad física en posición sedente, como bien dices, tienes gran actividad muscular y eso es un ejercicio físico de moderado a vigoroso porque quemas calorías, ya tus problemas serían más por sobreuso 🤣... Caso contrario al jugador de ajedrez, o al que trabaja detrás de un escritorio o al volante siendo chófer por ejemplo, la actividad muscular es mínima y en posición sedente... Ya al estar de pie se agrega algo de músculos pero estar sentados es casi un repaso en su máxima expresión. Saludos
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¡wao! muchas gracias por su valoración :-) que grata sorpresa; super agradecida que más personas puedan leer este post para mejorar su salud. Gracias por la oportunidad. Saludos.