1. Como se ve en la imagen, es un conjunto de músculos en diferentes planos (profundo, medio y superficial), por lo que el TA no se puede aislar, no puede ser activado analíticamente; su activación sucede de forma sinérgica con otros músculos.

2. El TA tampoco se activa de forma uniforme ni simétricamente.

3. Para que se active el TA se necesita una TAREA, por ejemplo: toser o una espiración forzada.

4. Recuerda que durante la ejecución de las planchas, la musculatura del CORE se contrae y son las diferentes variaciones del ejercicio las que harán que sea un músculo el que se reclute en mayor medida (si es de tu interés y me lo haces saber en los comentarios, podemos hablar más del tema); pero TODOS por sinergia se activan.

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      Considerando todo lo anterior, durante la ejecución de la plancha, no se debería de alterar el patrón respiratorio, sin embargo, es muy frecuente ver que las personas hacen la 💀 Maniobra de Valsalva💀, que ocurre cuando se intenta exhalar por la boca pero esta se mantiene cerrada (como si estuvieran pujando), incrementándose la presión intratorácica de tal forma que la circulación se colapsa y vienen los mareos, náuseas, dolor de cabeza entre otros síntomas.

     ¡No! no importa tanto el tiempo sino la ejecución adecuada con la ¡respiración adecuada!

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      1. Con todo lo dicho hasta ahora, que representan la anatomía y fisiología SENCILLA, llevándolo a la PRÁCTICA, podemos hacer más efectivo este ejercicio si: acentuamos una ¡espiración activa FORZADA! mejor si es con los labios fruncidos lo que añade una tarea al TRANSVERSO y hace un esfuerzo extra a la musculatura abdominal (al igual que cuando se tose), así sea ¡que dures poco tiempo! Pues durante la espiración activa lenta, el transverso y oblicuo interno ¡se activan más y mejor! Los labios fruncidos ofrecen mayor resistencia a la salida del aire, exigiendo una mayor participación muscular abdominal.

      Así que primero aprende a ejecutar el ejercicio bien y después agrega series y progresas luego con la dificultad en la ejecución de las demás versiones de planchas. Además, recuerda que hay MUCHAS otras maneras de trabajar esta zona, por lo que ya no será aburrido, en la variedad está el gusto por parte de nuestro cuerpo, éste también se aburre de hacer siempre lo mismo, deja de hacer "RUTINAS", ir al gimnasio es mucho más que eso.

      2. Ahora como fisioterapeuta , te sugiero que este ejercicio no lo hagas en las mañanas de buenas a primera; puesto que la columna vertebral en las mañanas es más vulnerable debido a la absorción de agua por parte de los discos durante la noche, alterando un poco su estructura, que luego de una ligera caminata y descarga de peso, vuelve a su estado de hidratación normal y con ello una mejor función.

     El objetivo de hacer ejercicio físico debe de ser el de MEJORAR 0 MANTENER LA SALUD y no perderla en el intento: por modas o repetir lo que hace todo el mundo sin la correcta conciencia de lo que se está haciendo, y es lo que busco crear con este post.

    Cuando este ejercicio se hace correctamente ayuda a la estabilidad del CORE y a su Fortalecimiento ( core stability y core strength), de manera que el cuerpo crea su propio "cinturón de levantamiento de pesas", ese es el objetivo saludable, ya luego viene lo estético (los cuadritos, chocolatitos y nombres afines para referirse a la definición de los músculos abdominales). Y aprovecho para mencionar que antes de llegar a este ejercicio, hay movimientos previos que aprender, manejo muscular que controlar y niveles de dificultad que pueden ser adaptados para cada quien, además de RECORDAR QUE NO TODO ES PLANCHAS para trabajar la musculatura abdominal.

      Lo que si está claro, es que los tradicionales abdominales tampoco son una opción del todo efectiva y mucho más si son realizados de manera incorrecta, donde lo que producirá será una lesión a tu columna vertebral, sobre todo al disco vertebral con mayor probabilidad de generar una hernia discal, además de poder causar prolapsos en las mujeres e incontinencia, por la gran demanda mecánica SOBRE TODO SI NO SE RESPETAN LOS RANGOS ARTICULARES y es lo que más pasa en los gimnasios lamentablemente por un lado, aunque por estas cosas seguramente los fisioterapeutas siempre tendremos trabajo, pero mi vena de PROMOCIÓN DE LA SALUD y PREVENCIÓN DE LA ENFERMEDAD hace que me anime a educarlos y empoderarlos con su salud 😏 .

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1. Youdas JW et al. 2018. Magnitudes of muscle activation of spine stabilizers in health adults during prone on elbow planking exercises with and without a fitness ball. Physiother Pract.

2. Brian Horsak et al. 2017. Trunk muscle activation levels during eight stabilization exercises used in the functional
kinetics concept: A controlled laboratory study. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation.

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