- Les protéines : A quoi servent-elles et pourquoi est-il important d'en consommer quotidiennement ? -
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Souvent décrites comme les "briques" de notre organisme, les protéines sont aussi les matériaux de base qui constituent chaque cellule vivante. Elles jouent des rôles essentiels dans le bon fonctionnement de notre métabolisme et il est primordial de les apporter en quantité suffisante par le bais de l'alimentation, nous allons voir pourquoi :)
Les protéines, qu'est-ce que c'est ?
Chimiquement parlant, les protéines sont des macromolécules formées par des chaînes plus ou moins grandes d'acides aminés reliées entre elles par des liaisons peptidiques. Chaque protéine, toutes origines confondues (animale, végétale ou bactérienne) est constituée à partir d'un ensemble de 20 acides aminés. Huit d'entre eux sont considérés comme essentiels car notre corps n'est pas capable de les synthétiser lui-même et doivent donc impérativement être apportés par l'alimentation.
Les 8 acides aminés considérés comme essentiels sont les suivants : Lysine, phénylalanine, méthionine, leucine, isoleucine, thréonine, tryptophane et valine. Pour les enfants et les nourrissons, on ajoute à cette liste histidine et arginine.
Pour les acides aminés restants dits "non-essentiels" car notre organisme peut les synthétiser à partir des acides aminés essentiels, nous avons : Glycine, cystéine, proline, acide aspartique, alanine, sérine, acide glutamique, tyrosine, asparagine et glutamine.
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Quels rôles jouent les protéines dans notre organisme ?
Même si les protéines fournissent de l'énergie au cours de leur dégradation dans notre corps, ce n'est pas pour autant leur mission première. En effet, elles ont une double action : à la fois sur le plan métabolique mais aussi au niveau structural.
Sur le plan métabolique, les protéines entre en jeux en tant qu'enzymes, neurotransmetteurs, hormones, transporteurs mais également en tant qu'anticorps dans le système immunitaire.
Au niveau structural, les protéines sont l'élément de base de toute l'infrastructure cellulaire. Cela concerne la composition des tissus, des os, des muscles ainsi que le renouvellement de la peau, des ongles, des cheveux et des organes.
Quels sont nos besoins journaliers en protéines ?
Les protéines doivent être apportées de manière quotidienne à notre organisme puisque les tissus se renouvellent continuellement.
Il est recommandé de ne pas dépasser 20% de protéines pour l’apport énergétique total et de façon personnalisée pour chaque individu. Effectivement, pour certaines catégories de personnes l’apport sera supérieur à la moyenne : pour les adolescents en pleine croissance, les femmes enceintes ou les sportifs dont l’activité musculaire nécessite des besoins particuliers par exemple.
Pour un adulte, on considère que l’apport journalier conseillé et de 0,8 g par Kg de poids corporel et par jour (soit 48g de protéines par jour pour une femme de 60kg).
Mais où trouve-t-on les protéines ?
Les sources de protéines proviennent généralement de deux origines : Les protéines d’origine animale comme la viande blanche, les œufs, les fromages et produits laitiers, la charcuterie… et les protéines d’origine végétale comme les céréales (blé, riz, maïs…) et les légumineuses (soja, pois, haricots…).
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Qu'est-ce qu'une protéine de qualité ?
On considère qu'une protéine est de bonne qualité lorsqu'elle est composée des huit acides aminés essentiels, en proportion adaptée à l'organisme et parfaitement assimilables par celui-ci.
-L'index chimique : Un indicateur de la composition en acides aminés essentiels-
Ce critère est majeur puisque lorsqu'un acide aminé essentiel est manquant cela restreint l'utilisation des autres.
-La digestibilité-
On appelle digestibilité la capacité d'assimilation des acides aminés par le tube digestif. Selon la structure de la protéine, la présence de polyphénols, de fibres ou de substances "anti-nutriments", l'assimilation des acides aminés sera plus ou moins élevée.
- Outil de mesure de la qualité des protéines-
Afin de mesurer la qualité nutritionnelle d'une protéine, des chercheurs ont mis au point un index reprenant ces deux critères : la teneur en acides aminés essentiels et leur digestibilité. Il s'agit de l'index PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)
Voici quelques exemples :
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Généralement, les protéines d’origine animale sont considérées comme de haute qualité par leur bonne composition en acides aminés essentiels et leur bonne digestibilité.
Les protéines d’origine végétale quant à elles, ont des profils plus diversifiés. Leur digestibilité est légèrement plus basse que celle des protéines animales et selon les différentes sources, leurs teneurs en acides aminés essentiels est moins complètes.
Néanmoins, il est possible d’obtenir des protéines complètes uniquement d’origine végétale. Pour cela, il suffit de varier les sources et de combiner les protéines entre elles pour bénéficier de tous les acides aminés indispensables (riz-lentilles ou mais-haricots par exemple).
Attention aux carences et gare aux excès
Une carence en protéines peut avoir des effets néfastes sur notre organisme. En effet, les protéines interviennent dans de nombreuses fonctions vitales et un apport insuffisant peut avoir des conséquences plus ou moins graves : fatigue, baisse de la vue, chute de cheveux, ostéoporose ou une déficience du système immunitaire par exemple.
Par ailleurs, le corps étant incapable de synthétiser les acide aminés essentiels, et ne disposant d’aucun stock, il va puiser dans les muscles engendrant une fonte musculaire.
Une surconsommation de protéines peut également être néfaste pour notre organisme, cela provoque une production d’urée et d’acide urique surchargeant le rein incapable de tout éliminer. De plus, les déchets s’accumulent dans le sang et fatigue l’organisme.
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- En résumé -
Les protéines sont des nutriments essentiels à notre corps et constituent les briques de notre organisme. Il convient de les apporter de manière quotidienne sans excès et par le biais de notre alimentation tout en veillant à sélectionner des protéines de qualité contenant les huit acides aminés indispensables ainsi qu’avec une bonne assimilation par notre tube digestif.
Les acides gras - Les minéraux et oligoéléments - Les vitamines
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Merci à toute l'équipe de Steemstem ;)
très bon article !
Bon travail, merci
Merci à toi pour ton commentaire :)
Merci pour l' article !
Avec plaisir @zonguin ;)
Depuis un mois j’ai commencé à consommer un shake de protéine type “Whey” le matin au réveil. Nous avons vu une vidéo “TED Talk” où il été explique qu’il est très bon de consommer 30g de protéine le matin pour stimuler le métabolisme.
Du coup on va voir si nous sentons une différence. Mais il faut boire beaucoup d’eau pour éliminer les déchets sinon c’est mauvais pour les reins.
Quoi qu’il en soit les protéines sont indispensables et encore plus lorsqu’on pratique une activité physique.
Très bon article. Merci!
Ah j'aime bien regarder ces vidéos aussi, on y apprend souvent des choses et pour la plupart d'entre elles sont inspirante :)
En tout cas je penses que c'est un bon reflexe à adopter le shake de protéines^^ Mais comme tu l'as dis, attention aux reins !
Merci pour ton commentaire @deboas et à bientôt.
Je ne te l'ai pas encore dit, mais je trouve que tes articles s'ameliorent enormement avec le temps (je les commente rarement, desole, mais je les lis tous ;) ). Celui-ci est top ^^
Merci pour ton commentaire @lemouth, vaut mieux tard que jamais comme on dit ;)
Et puis, ton retour me fais vraiment plaisir et m'encourage à continuer ! Je suis contente d'apprendre que tu portes un intèrêt à mes articles et que tu prennes le temps de les lire en entier, merci pour ça :)
A bientôt.
De rien ^^
tres bel article interessant et tres complet:)
Merci :)
Merci pour ce travail de recherche j'ai encore bien appris aujourd'hui ! cela m'a conforté aussi sur le balnc d'oeuf (pur protéine :) comme on a 3 poulettes qui nous donne de bons oeufs on en profite chaque jour ! on mange très très très peu de viande rouge par contre ..........peut etre une erreur ?
Contente de savoir que j'ai pu t'en apprendre davantage @tchigina :)
De bons œufs tout frais la chance ! Vous avez raison d'en profiter.
En ce qui concerne la viande rouge, je pense que ce n'est pas dramatique puisque vous trouvez vos protéines de qualité dans d'autres aliments comme les œufs, et puis les vitamines et minéraux dont on a besoin et que l'on trouve dans la viande rouge comme le fer par exemple sont présents dans beaucoup d'autres aliments comme les légumes ou les oléagineux ^^ Donc pas de raison de s'inquiéter si vous variez votre alimentation :)
Merci pour ton passage et à bientôt.
Merci pour ce complément d'info ! super !
Je connaissais la plupart des informations sur les protéines. J'essaie aussi de réduire les protéines animales et de garder les protéines de qualité.
Je soupçonne que je sur consommer des protéines basées sur l'acide urique dans ma sueur.
Je lis ton article et m'inscris pour lire et augmenter mon français qui est rouillé depuis le lycée :D
Je trouve que tu te débrouilles très bien pour le français :)
Merci et à bientôt @alexdory.
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